در طول مدت شیوع ویروس کرونا تمرینات ورزشی ما چقدر باید باشد؟!
با شیوع ویروس کرونا در دنیا، در بیشتر کشورها، مدارس، مسابقات ورزشی و سایر اشکال فعالیت‌های اجتماعی به حالت تعلیق درآمده‌اند، اما آنچه که در جلوگیری از گسترش بیش‌ازحد این ویروس مسری اهمیت دارد، یادگیری مهارت‌های فاصله‌گیری اجتماعی (social distancing) است.
نامگذاری ویروس کرونا به خاطر آن است که هسته داخلی آن با پوششی از میله‌های کوچک پروتئینی به نام peplomer احاطه شده است. این میله‌های کوچک با چسبیدن به بافت‌های ریه و حمله به سلول‌های این بافت‌ها، لشگری از ویروس‌های مهاجم را تولید می‌کنند. از آنجاییکه ویروس کرونا بیشتر دستگاه تنفسی یعنی بینی، دهان و ریه‌های ما را درگیر می‌کند، بنابراین سرعت انتقال آن از طریق عطسه، سرفه یا ردوبدل کردن قطرات تنفسی بسیار زیاد است.
در چنین شرایطی، گرچه فاصله‌گیری اجتماعی اهمیت به‌سزایی دارد، اما این کار ممکن است باعث کاهش نشاط اجتماعی، به‌ویژه در ورزشکاران تیم‌های ورزشی یا کسانی که برای بدنسازی و تناسب اندام به باشگاه می‌روند و حتی در طرفداران مسابقات ورزشی گردد. همانطور که احتمالا می‌دانید انجام فعالیت ورزشی موجب ترشح دوپامین در بدن شده و از این طریق به کاهش استرس و ایجاد نشاط در فرد کمک می‌کند.
در اینجا، علاوه بر اینکه می‌خواهیم ببینیم انجام تمرینات ورزشی چگونه باعث واکنش سیستم ایمنی بدن ما در برابر ویروس‌ها می‌شود، به چند نکته عملی درباره میزان تمرین‌‌ها در طول دوره شیوع بیماری ویروسی اشاره کنیم.
باید بگوییم که انجام تمرین‌های خیلی زیاد یا خیلی کم، هردو بد هستند و توصیه متخصصان رعایت حد وسط در این کار است. دانشمندان به این پدیده آماری، منحنی J-shaped می‌گویند. تحقیقات نشان می‌دهند که شدت فعالیت ورزشی می‌تواند اثرات متفاوتی بر روی سیستم ایمنی بدن ما برای مقابله با ویروس‌ها بگذارد.
طبق این منحنی، بین شدت تمرینات ورزشی و چگونگی پاسخ سیستم ایمنی بدن ما در مقابل آلودگی‌های ویروسی، رابطه نزدیکی وجود دارد؛ بطوریکه هرچه تمرینات ما، خیلی زیاد یا خیلی کم باشند، آسیب‌پذیری‌مان در برابر ویروس‌ها افزایش می‌یابد.
یک مطالعه با جامعه آماری بزرگ نشان داده است که انجام تمرین‌های ملایم تا متوسط (۲۰ الی ۴۵ دقیقه در روز و تا سه بار در هفته) ریسک مرگ ناشی از شیوع بیماری آنفلوآنزا در سال 1998 در هنگ‌کنگ را کاهش داد.
این مطالعه بر روی ۲۴۶۵۶ فرد بزرگسال چینی که در جریان این شیوع جان خود را از دست دادند انجام شده بود. این تحقیق نشان می‌داد که افرادی که هیچ تمرینی نداشته‌اند یا تمرین‌های بسیار زیادی انجام داده‌اند (بیش از ۵ روز در هفته) نسبت به کسانی که تمرین‌های ملایمی در طول هفته داشته‌اند، احتمال مرگ‌شان بیشتر بوده است.
همچنین مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها ثابت کرده است که انجام تمرین‌های منظم، دو تا سه ماه قبل از آلودگی به ویروس، شدت بیماری را کاهش می‌دهد. بنابراین، داده‌های محدود انسانی و حیوانی نشان می‌دهند که فعالیت ورزشی تا سه روز در هفته و به مدت دو تا سه ماه قبل از آلودگی، سیستم ایمنی بدن را به نحوه مطلوبی برای مبارزه با ویروس آماده می‌کند.
اما اگر به‌طور منظم تمرین نکنیم چه؟ آیا شروع مجدد یک برنامه تمرینی، خوب است یا بد؟ بررسی‌های انجام شده روی موش‌ها نشان می‌دهند که تمرینات ملایم به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در روز، بعد از آلوده شدن به ویروس آنفلوآنزا، شانس زنده ماندن آن‌ها را افزایش داده است.
در واقع، ۸۲ درصد از موش‌هایی که ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در روز، در طول دوره کمون (یعنی فاصله بین آلوده شدن به ویروس و بروز علایم بیماری)، تمرین کرده بودند، زنده ماندند. در مقابل، فقط ۴۳ درصد از موش‌های بدون تحرک و ۳۰ درصد از موش‌هایی که تمرین‌های شدیدی (حدود ۲.۵ ساعت در روز) داشتند زنده ماندند.
بنابراین، براساس نتایج به‌دست‌آمده از موش‌های آزمایشگاهی، تمرین ملایم تا متوسط بعد از آلودگی به ویروس می‌تواند ما را در مقابل آن محافظت کند.
شاید بپرسید که آیا افرادی که وابستگی زیادی به تمرینات ورزشی دارند نیز باید در طول دوره همه‌گیری آنفلوآنزا، ملایم تمرین کنند؟ خب باید بگوییم که این موضوع برای همه افراد توصیه می‌شود، چرا که همانطور که گفته شد تمرین بیش‌ازحد و همچنین تمرین در حین بیماری، خطر مرگ را افزایش می‌دهد.
برای مثال، مطالعاتی که بر روی فوتبالیست‌ها و دوندگان انجام شده نشان می‌دهند که ترشح ایمنوگلوبولین A یا همان پادتن A در زمانی که آن‌ها رقابت یا آموزش‌های شدیدی داشته‌اند کاهش یافته است. پادتن A، یک پروتئین آنتی‌بادی است که توسط سیستم ایمنی بدن برای خنثی کردن پاتوژن‌هایی مثل ویروس‌ها و باکتری‌ها ترشح می‌شود.
طبق تحقیقات، این پادتن همچنین رابطه نزدیکی با آلودگی‌های دستگاه تنفسی فوقانی ما دارد. زمانی که میزان ترشح آن کاهش می‌یابد، آلودگی این بخش از بدن افزایش می‌یابد. این رابطه، برای مثال در فوتبالیست‌ها مشاهده شده است؛ آن‌ها بیشترین میزان آلودگی ویروسی را زمانی نشان داده‌اند که مقادیر پادتن A بدن‌شان به پایین‌ترین حد خود رسیده است.
این موضوع به‌طور غیرمستقیم نشان می‌دهد که تمرین بیش‌ازاندازه، بدون ریکاوری مناسب، ممکن است بدن ما را در مقابل حمله ویروس‌ها به‌ویژه ویروس‌های تنفسی بسیار آسیب‌پذیر کند. بنابراین مطالعات انجام‌شده بر روی سیستم ایمنی بدن ثابت می‌کند که انجام تمرینات زیاد یا شدید لزوما برای سلامتی ما بهتر نیست.
چه میزان تمرین در طول دوره شیوع ویروس کرونا ممکن است مناسب باشد؟
در اینجا راهنمایی‌هایی را درباره میزان مناسب تمرین برای اکثر مردم ارایه می‌کنیم:
- حداکثر سه روز در هفته، تمرین‌های ملایم تا متوسط (۲۰ الی ۴۵ دقیقه) انجام دهید.
- سعی کنید در طول مدت قرنطینه، قدرت بدنی و تناسب اندام خود را حفظ کنید (نه افزایش).
- از تماس‌های فیزیکی در طول تمرین‌های گروهی، که در آن احتمال در معرضِ قطرات تنفسی قرار گرفتن و لمس صورت با دست بسیار زیاد است، خودداری کنید.
- تجهیزات ورزشی را بعد از استفاده، ضدعفونی کرده یا بشویید.
- اگر به باشگاه می‌روید، باشگاهی را پیدا کنید که تهویه مناسبی دارد. همچنین برای دوری از قطرات تنفسی دیگران، با حفظ فاصله تمرین کنید.
- با اعضای تیم خود به جای تماس‌های فیزیکی اجتماعی، از طریق شبکه‌های اجتماعی در ارتباط باشید.
- برای تقویت سیستم ایمنی بدن‌تان، تغذیه و خواب خوبی داشته باشید.
- روحیه خود را حفظ کنید و امیدتان را از دست ندهید.
چه میزان تمرین در طول دوره شیوع ویروس کرونا می‌تواند ریسک بالایی داشته باشد؟
توصیه می‌کنیم که در زمان شیوع ویروس موارد زیر را انجام ندهید:
- بعد از خستگی، تمرین نکنید؛ این کار، ریسک آلودگی به ویروس را افزایش می‌دهد. یک مثال می‌تواند دوی ماراتن باشد که بعد از مسابقه، احتمال ابتلا به بیماری از ۲.۲ درصد به ۱۳ درصد افزایش می‌یابد.
- اگر علایم شبیه آنفلوآنزا دارید تمرین نکنید.
- بیش از پنج روز در هفته تمرین نکنید.
- در فضاهای شلوغ و بسته فعالیت ورزشی انجام ندهید.
- وسایل خوردن و نوشیدن خود را با دیگران به اشتراک نگذارید.
همچنین براساس یک تصور غلط، خیلی‌ها فکر می‌کنند که خوردن بیش‌ازاندازه مایعات در زمان بیماری باعث خارج شدن سموم از بدن یا جلوگیری از دهیدراتاسیون می‌شود. باید بگوییم که چنین چیزی اصلا درست نیست.
آنچه که منحنی J-shaped به ما یاد می‌دهد این است که در طول دوره شیوع ویروس‌ها از جمله ویروس کرونا باید تمرینات ورزشی ملایمی داشت و اصلا تمرین نکردن یا بیش‌ازحد تمرین کردن ما را در برابر حمله این ویروس‌ها آسیب‌پذیر می‌کند.
نوشته در طول مدت شیوع ویروس کرونا تمرینات ورزشی ما چقدر باید باشد؟! اولین بار در اخبار تکنولوژی و فناوری پدیدار شد.