براساس نتایج یک نظرسنجی، بیش از نیمی از افراد در بسیاری از موارد با اسمارت‌فون خود به تختخواب می‌روند. از میان کسانی هم که گوشی همراه خود را به هنگام خواب با خود همراه نمی‌کنند، بسیاری اعلام کرده‌اند که اسمارت‌فون خود را بر روی میز کنار تختخوابشان می‌گذارند.

متاسفانه برای این عده خبرهای بدی داریم، چرا که خوابیدن با اسمارت‌فون برای سلامتی بسیار مضر است. چه بزرگسال باشید و چه نوجوان، تحقیقات فراوانی در این خصوص صورت گرفته و نتایج تمامی آنها هم یکسان است: خوابیدن با گوشی همراه برای سلامتی شما ضرر دارد.

البته ما در این مطلب قصد نداریم که دستوری به شما بدهیم، اما نتایج برخی از این تحقیقات را برای شما می‌آوریم تا در نهایت تصمیم نهایی با خودتان باشد.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، دچار بی‌خوابی هستید یا طی روز نمی‌توانید بیدار بمانید، اطلاعات موثقی وجود دارد که نشان می‌دهند این مشکلات ریشه در گوشی همراهتان دارند.

بررسی‌ها چه می‌گوید؟

به عنوان مثال بررسی سیستماتیک نتایج 20 مطالعه نشان می‌دهد که بین مشکلات خوابیدن، بیدار ماندن طی روز و بی‌خوابی و نزدیک بودن دستگاه‌های الکترونیکی به هنگام خواب رابطه مستقیمی وجود دارد. استفاده از وسایل برقی یا نزدیک بودن آنها به هنگام خواب تاثیر منفی مستقیمی بر روی کیفیت و میزان خواب دارد.

به عبارت دیگر، اگر در رختخواب دستتان را دراز کردید و توانستید اسمارت‌فون خود را بردارید، به احتمال فراوان خواب شما عمق لازم را ندارد و به میزان لازم و کافی هم نمی‌خوابید. جالب اینجاست که این تاثیرات منفی فقط با وجود گوشی همراه کنار تخت شما افزایش می‌یابد و لزومی ندارد که حتماً از آن استفاده کنید.

خواب در سلامت جسمی و روانی ما تاثیر مستقیم دارد و برای رشد زیستی، روانی و اجتماعی کودکان ضروری است. از آنجایی که دستگاه‌های هوشمند قبال حمل مانند اسمارت‌فون‌ها به بخشی جدایی‌ناپذیر زندگی ما در هنگام بیداری بدل شده‌اند، تاثیر آنها بر روی کیفیت خواب بسیار نگران‌کننده است.

بسیاری از ما قبل از خواب اسمارت‌فون خود را چک می‌کنیم و اولین کاری هم که بعد از بیدار شدن از خواب انجام می‌دهیم، چک کردن مجدد گوشی همراهمان است. این عادت مخرب بر روی سلامت خواب ما تاثیر می‌گذارد و سلامت جسمی و روانی ما را به خطر می‌اندازد.

آسیب جدی برای کودکان

در این بین بیشترین تاثیر مخرب متوجه کودکان است؛ به طوری که کودکان حدوداً ده ساله به صورت هفتگی هشت تا نه ساعت از خواب خود را از دست می‌دهند. مطالعه‌ای که در این خصوص صورت گرفته جمعیت آماری محدودی دارد، اما از معدود مطالعاتی است که به صورت عمیق بر روی تاثیر شبکه‌هایی مانند تیک‌تاک و اینستاگرام بر ترس دانش‌آموزان از خواب ماندن تحقیق کرده است.

حالا کودکان فقط در مدارس اجتماعی نمی‌شوند و شبکه‌های اجتماعی این فرآیند را به رختخواب آنها نیز کشانده است. این شبکه‌ها هفت روز هفته و در تمام شبانه‌روز فعال هستند و به خصوص فعالیت بعضی از آنها در نیمه شب افزایش هم می‌یابد.

یکی از مضرات کم‌خوابی درگیر شدن با افسردگی است. مطالعه صورت گرفته بر روی تعداد زیادی نوجوان نشان می‌دهد که نوجوانانی که زمان بیشتری را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانند، بیشتر از کم‌خوابی رنج می‌برند و در نتیجه احتمال ابتلای آنها به افسردگی‌های شدید بالاتر است.

در اینجا شاهد زنجیره‌ای از علت و معلول هستیم؛ نوجوانانی که شب را به وقت‌گذرانی در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانند، دچار کم‌خوابی می‌شوند و افرادی که به میزان کافی نخوابند، بیشتر در دام افسردگی گرفتار می‌آیند. کم‌خوابی حتی می‌تواند بر روی نمرات درسی این عده هم تاثیرگذار باشد.

افراد بزرگ‌سال هم در خطر هستند

همان طور که گفتیم، این تاثیر محدود به کودکان و نوجوانان نمی‌شود و بر روی بزرگسالان هم تاثیرات مخربی دارد. مطالعه‌ای بر روی افراد در محدوده 40 سالگی نشان می‌دهد که استفاده از اسمارت‌فون پیش از خواب موجب خستگی بیشتر این عده می‌شود و بر روی مدت زمان خواب آنها هم تاثیر می‌گذارد. برای افرادی در محدوده سنی 60 سال این آثار منفی شامل زود بیدار شدن از خواب و کمتر شدن مدت زمان خواب می‌شود. حالا که این مسائل و مشکلات مطرح شد، راه‌حل چیست؟

با توجه به این مسائل پیش آمده، برخی از شرکت‌ها پیش‌قدم شده‌اند تا با افزودن برخی تنظیمات به اسمارت‌فون‌های تولیدی خود، استفاده از آنها را به هنگام شب بهبود ببخشند. با این حال، تحقیقات نشان دادند که قابلیت Night Shift در گوشی‌های آیفون هیچ تاثیر مثبتی بر روی افزایش کیفیت خواب 167 نفر شرکت‌کننده در این تحقیق ندارد. استفاده نکرده از اسمارت‌فون کیفیت خواب را بیشتر افزایش می‌دهد تا استفاده از آن در حالت Night Shift. با توجه با این تحقیق می‌توان نتیجه گرفت که قابلیت‌هایی از این دست در گوشی‌های اندرویدی، مانند Bedtime Mode در گوشی‌های سامسونگ نیز تاثیر چندانی در بهبود کیفیت خواب ندارند.

آسیب‌های روانی خطرناک در کمین هستند!

اما شاید در اینجا سوالی پیش بیاید که چرا استفاده از گوشی همراه پیش از خوابیدن این چنین مضراتی به همراه دارد؟ برای شروع باید از نور آبی صفحه نمایش اسمارت‌فون بگوییم که آزادسازی هورمون ملاتونین را در بدن به تاخیر می‌اندازد. ملاتونین همان هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را در بدن تنظیم می‌کند. فیلترهای نور آبی تا حدودی می‌توانند این مشکل را حل کنند؛ ولی باز هم تا حدودی و نه کاملاً.

یکی دیگر از دلایل مضرات استفاده از اسمارت‌فون پیش از خواب به نحوه تعامل ما با این دستگاه‌ها برمی‌گردد. امروزه نرم‌افزار و اپلیکیشن گوشی‌های همراه به نحوی طراحی می‌شوند که با جذب کاربر، او را هر چه بیشتر در محیط نرم‌افزار نگه دارند و در این راه از تمام شیوه‌های ممکن، از جمله بازی‌های روانی و ایجاد جذابیت‌های ذهنی بهره می‌گیرند. حقیقت این است که تا وقتی گوشی شما به صدا دربیاید و یا حتی در حالت ویبره بلرزد، به احتمال فراوان شما آن را چک خواهید کرد تا مطمئن شوید که مورد مهمی نباشد. همین مسئله اهمیت مدیریت نوتیفیکیشن اسمارت‌فون‌ها را برجسته‌تر می‌سازد. علاوه بر این موضوع، تاثیر منفی تشعشعات اسمارت‌فون بر روی بدن انسان هم مسئله‌ای است که بارها و بارها طی تحقیقات مختلف اثبات شده است.

اگر با خواندن این مطلب نگران شدید، شاید وقت آن رسیده که کمی هم خبرهای خوب به شما بدهیم. خوشبختانه تمامی این آثار مخرب تنها با یک ماه دوری از گوشی همراه به هنگام خواب حل خواهد شد؛ یعنی اگر شما از همین امشب گوشی خود را به هنگام خواب از خود دور کنید، یک ماه بعد کیفیت خواب شما به میزان مطلوب برخواهد گشت. چهار هفته دور کردن اسمارتفون از خود در وقت خواب موجب بهبود کیفیت خواب، بیشتر شدن مدت زمان آن، کاهش انگیختگی قبل از خواب (ضربان قلب بالا و ناتوانی در تمرکز افکار)، افزایش احساسات مثبت و عملکرد بهتر حافظه شناختی می‌شود.

چه کنیم؟

خوابیدن به اندازه کافی یکی از ملزومات حفظ سلامت جسمی و روانی است؛ و این مهم بسته به مدیریت شما برای کار با گوشی همراهتان دارد. اگر از کیفیت خواب خود راضی نیستید، دست کشیدن از اسمارت‌فون حداقل دو ساعت قبل از خواب می‌تواند همان دارویی باشد که به دنبالش می‌گردید. استفاده از قابلیت‌هایی مانند Digital Wellbeing می‌تواند در مدیریت میزان استفاده از اسمارت‌فون برای شما مفید باشد. شما می‌توانید برای استفاده از برخی اپلیکیشن‌های پرکاربردتان نیز محدودیت روزانه اختصاص بدهید تا در زمانی که معین می‌کنید، به هیچ وجه مزاحم خوابتان نشوند. در نهایت باید این نکته را متذکر شویم که فناوری باید برای افزایش رفاه و سلامت ما مورد استفاده قرار بگیرد، در غیر این صورت کارایی چندانی نخواهد داشت.

نوشته خطری جدی که به آن توجه نمی‌کنیم؛ اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهدی با گوشی به رختخواب نروید! اولین بار در آی‌ تی‌ رسان منتشر شد.

یوتا (Utah) از ایالت‌های جنوب غربی آمریکا است و پایتخت آن شهر دریاچه نمک (Salt Lake City) نام دارد. این ایالت دارای تنوع آب و هوایی بسیاری است و در بخش شمالی آن بیابانی به اسم بیابان بزرگ دریاچه نمک قرار دارد.

باستان‌شناسان به تازگی در همین بخش از ایالت یوتا، ردپاهایی را پیدا کرده‌اند که آن را با ردپای ارواح (Ghost foot-prints) خطاب می‌کنند. علت این نام‌گذاری به دلیل عجیب و غریب بودنشان در ظاهر نیست، بلکه آشکار شدن آن‌ها پس از بارش باران است! این بخش از زمین، پس از بارش باران از سایر قسمت‌های بیابان رنگی تیره‌تر به خود می‌گیرد و بعد زیر نور آفتاب خشک و ناپدید می‌شود.

در اوایل ماه جولای، محققان به‌طور تصادفی نزدیک منطقه پایگاه نیروی هوایی هیل که واقع در بیابان یوتا است، به ردپاهایی برخورد کردند. اما پس از تحقیقات انجام شده به‌وسیله GPR که امواج رادیویی را به داخل زمین می‌فرستد و چیزهایی که در بخش زیرین زمین پنهان شده را نمایان می‌کند، حداقل ۸۸ ردپا را نمایان کرد که متعلق به افرادی در گروه سنی‌های مختلف، از بزرگسال تا کودکان ۵ ساله، بوده‌اند.

اما می‌توان گفت که این ردپاهای ارواح، ده هزار سال پیش توسط انسان‌های پا برهنه به‌جا مانده؛ یعنی در دوره‌ای که این بخش از بیابان یوتا هنوز خشک نبوده است. از طرفی دیگر، محققان گمان می‌کنند که قدمت این ردپاها به ۱۲ هزار سال قبل، یا دوره‌های آخر عصر یخبندان در دوران پلیستوسن (۲.۶ میلیون تا ۱۱ هزار و ۷۰۰ سال پیش) برمی‌گردد.

آنیا کیترمن، مدیر منابع فرهنگی در پایگاه نیروی هوایی هیل که بر کار باستان‌شناسی نظارت داشت، در بیانیه‌ای گفت:

کشف بسیاری از ردپاهای باستانی، از آن دسته چیزهایی است که مکررا رخ نمی‌دهد و ما خیلی بیشتر از چیزی که حساب کرده بودیم، اطلاعات پیدا کردیم.

با این حال، این کشف هنوز در یک مجله معتبر منتشر نشده است زیرا محققان هنوز در حال تجزیه و تحلیل ردپاها هستند.

بیابان دریاچه بزرگ نمک زمانی توسط یک دریاچه بزرگ و نمکی شبیه به دریاچه نمک بزرگ، بزرگ‌ترین دریاچه آب شور در نیم‌کره غربی، پوشیده شده بود که این بیابان هم به نام آن نامگذاری شده است.

این دریاچه باستانی به دلیل تغییرات آب و هوای زمین که در پایان آخرین عصر یخبندان ایجاد شد، به آرامی خشک شد و نمک‌هایی را که زمانی در آب خود حل می‌کرد، بر جای گذاشت.

بر اساس بیانیه محققان، در طول تبدیل شدن از دریاچه به نمک‌زارهای خشک، این منطقه برای مدت کوتاهی یک تالاب بزرگ بود که تا ۱۰ هزار سال پیش توسط انسان‌ها اشغال شده بود.

محققان می‌گویند که در این مدت، شرایط برای ایجاد ردپای ارواح که حالا پیدایشان کرده‌ایم، عالی بوده است.

مدیریت منابع فرهنگی در این بیانیه گفت:

«به نظر می رسد که آن زمان، مردم در آب‌های کم‌عمق راه می‌رفتند و شن و ماسه به سرعت در پشت سرشان پر می‌شد، مثل همان چیزی که ممکن است روی شن‌های یک ساحل تجربه کنید. اما زیر ماسه لایه‌ای از گل وجود داشته که پس از پر شدن، اثر ردپاها را دست نخورده نگه داشته است. از آن زمان، ردپاها با خشک شدن تالاب‌ها با نمک پر شده و همچون منظره اطراف‌شان می‌شوند.»

به طور معمول هنگام بارندگی، آب به سرعت در اعماق رسوبات اطراف جذب می‌شود، به این معنی که زمین به سرعت به رنگ عادی خود باز می‌گردد. اما هنگامی که باران بر روی ردپاهای گل آلود پنهان می‌بارد، آب به دام می‌افتد و تکه‌هایی از رسوبات تیره و مرطوب ایجاد می‌کند که از محیط اطراف خود متمایز هستند.

کمتر از ۱.۶ کیلومتر دورتر از مکانی که این ردپاها پیدا شد، محققان محلی را یافتند که در آن‌جا جامعه شکارچی‌گردآورنده‌ها حدود ۱۲ هزار سال پیش زندگی می‌کردند. به عقیده باستان‌شناسان، ممکن است که این مکان، خانه افرادی باشد که ردپاهایشان را کشف کرده‌ایم. علاوه بر آن، یافته‌های باستان‌شناسی در این مکان شامل یک شومینه باستانی، ابزار سنگی مورد استفاده برای پخت و پز، انبوهی از دو هزار استخوان حیوان و دانه‌های تنباکو ذغالی شده است که از اولین شواهدی‌ست که نشان می‌دهد انسان باستانی از تنباکو استفاده می‌کرده است.

محققان با استفاده از این یافته جدید، برخی از ردپاها را برای تعیین سن دقیق آنها جمع‌آوری کرده‌اند. بر اساس این بیانیه، محققان امیدوارند به کمک تاریخ‌گذاری رادیوکربن، قطعات کوچکی از مواد آلی را که در رسوبات ردپاها وجود دارند، تجزیه و تحلیل کنند.

این منطقه در یوتا، مسیری کانونی برای ردگیری از انسان‌های دوره باستان است.

مطالعه‌ای در سپتامبر ۲۰۲۱ نشان داد که ۶۰ ردپای انسان در پارک ملی وایت سندز در نیومکزیکو، مربوط به ۲۱ تا ۲۳ هزار سال پیش است که آنها را به قدیمی‌ترین شواهد صریح وجود انسان در قاره آمریکا تبدیل می‌کند. این ردپاها نیز با استفاده از GPR کشف شدند. بد نیست نگاهی به قدیمی‌ترین اسکلت‌های انسانی قاره آمریکا هم داشته باشید.

توماس اوربان، باستان‌شناس دانشگاه کرنل که تکنیک بررسی GPR را در وایت سندز و به تازگی در دانشگاه کرنل ابداع کرده است، چنین می‌گوید:

ما مدت‌ها در شک بودیم که آیا مکان‌های دیگری مانند وایت سندز وجود دارد و آیا GPR برای تصویربرداری از ردپاها در مکان‌های دیگر موثر عمل می‌کند یا نه.

در پاسخ، پایگاه نیروی هوایی هیل، در بیانیه‌ خود اظهار کرد: «بله. جواب به هر دو سوال مثبت است.»

محققان می‌گویند که این نوع اکتشافات بسیار مهم هستند، زیرا شواهد مستقیمی از سکونت انسان در این منطقه به شمار می‌روند و بسیار بیشتر از سایر اکتشافات باستان‌شناسی نیاز به توجه دارند.

دوک در انتها اضافه کرد:

وقتی ردپایی چنین قدیمی از هم‌نوعان خود می‌بینی، بلافاصله رابطه‌ای انسانی شکل می‌گیرد که قابل توصیف نیست. دیدن این چیزها از گذشته‌هایی بسیار دور، به ویژه با وجود چنین تفاوت‌های بزرگی، بسیار تاثیرگذار است.

 

نوشته کشف آثاری به نام «ردپای ارواح» در بیابان یوتا اولین بار در آی‌ تی‌ رسان منتشر شد.

اگر از اضطراب رنج می‌برید، باید بدانید که در مقابله با آن تنها نیستید. نزدیک به ۴۰ میلیون نفر یا ۱۸ درصد جمعیت در ایالات متحده با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند و سعی می‌کنند آن را کاهش دهند.

همچنین باید بدانید که اضطراب قابل درمان است و خودتان می‌توانید توسط راه حال‌های آزمایش شده با آن مقابله کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که اضطراب را نه تنها در لحظه، بلکه در طولانی مدت با تمرین کنترل کنید (اگرچه نباید جایگزین درمان تخصصی‌تر، یعنی توسط یک متخصص سلامت روان شود). سوالی دکتر، روان‌شناس و دوست، شاید تاثیر حیوانات خانگی در کاهش استرس و اضطراب هم برای شما جالب باشد.

در ادامه چگونگی حالت‌های اضطراب و استرس، راه حل‌های مختلف برای کاهش و مقابله با آن و تشخیص اینکه در چه هنگام دیگر آن راه حل کمک کننده نخواهد بود و باید به پزشک مراجعه کرد را برای شما شرح خواهیم داد.

اضطراب چیست؟ چرا باید آن را کاهش دهیم؟

اضطراب یک احساس پریشانی، تنش و نگرانی است که می‌تواند از طریق افزایش فشار خون و سایر علائم بر بدن شما تأثیر فیزیکی بگذارد. در حالی که اضطراب گاه‌به‌گاه رایج است و انتظار می‌رود هر چندوقت یک بار، با استرس های زندگی دست و پنجه نرم کنیم. اما برای افرادی که دچار بیماری اضطراب هستند، ترس و نگرانی از بین نمی‌رود و می‌تواند در توانایی آنها برای انجام فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند؛ پس باید با آن مقابله شود.

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) زمانی است که فرد در اکثر روزها به مدت حداقل شش ماه احساس اضطراب یا نگرانی بیش از حد می‌کند. به جای نگرانی‌های گاه‌به‌گاه، یک فرد مبتلا به GAD نگران بسیاری از چیزها در زندگی خود می‌شود، حتی چیزهایی که دیگران آنها را نگران کننده نمی‌دانند.

علاوه بر احساس استرس، اضطراب فراگیر می‌تواند شامل بی‌قراری، زود رنجی، خستگی و کاهش توانایی در کنترل احساس نگرانی حتی هنگام تلاش برای خوابیدن باشد.

اضطراب می‌تواند در حالات دیگر هم خودش را نمایان کند:

• اختلال هراس زمانی است که فرد به میزان شدیدی ترس را بی‌هیچ دلیلی و در موقعیتی غیرمنتظره احساس می‌کند.
• فوبیا، همان ترس بیمارگونه است که توسط موسسه ملی سلامت روان اینگونه تعریف شده است: ترس شدید، نامتناسب یا بیزاری از چیزها یا موقعیت های خاص. فوبیاهای رایج شامل ترس از پرواز، ارتفاع یا حیوانات و موجودات خاص است.
• اختلال اضطراب اجتماعی باعث می‌شود هنگام قرار گرفتن در محیط‌های احتماعی خاص یا ارتباط با گروهی از حرف، فرد میزان بالایی از ترس را احساس کند.
• اختلال اضطراب جدایی ترس از جدا شدن از فرد یا افرادی است که به آنها احساس وابستگی می‌کنید؛ مانند ترسی که کودکان نسبت به جدا شدن از خانواده‌شان دارند.

آیا مورد یا مواردی از این‌ها، شامل حال شما می‌شوند؟

چه عاملی منجر به اضطراب می‌شود؟

اضطراب همیشه تنها به یک دلیل خودش را بروز نمی‌دهد، اما معمولا منشأش یک خاطره و تجربه بد است. برای مثال،‌ داشتن کودکی دشوار می‌تواند احساس اضطراب را در افراد افزایش ببخشد، به ویژه اگر آن فرد با مسائلی این چنینی روبه‌رو شده باشد:

• تجاوز فیزیکی یا عاطفی
• نادیده گرفته شدن
• فوت خانواده یا یکی از افراد مهم در زندگی
• تحت فشار قلدری قرار گرفتن یا در تنهایی ماندن

سایر عواملی که می‌توانند اضطراب را در شما تشدید کنند شامل این موارد می‌شوند:

• مسائل مالی
• استرس‌های تحصیلی
• مشکلات فیزیکی یا روانی
• برخی از داروهای پزشکی، به علاوه مواد مخدر و الکل
• تغییرات زیاد و عدم اطمینان

پنج راه مقابله با استرس و اضطراب

می‌توانید راهکارهایی که برای شما شرح می‌دهیم را انتخاب کنید و هرکدام که برایتان بهتر است را به کار ببرید. همچنین می‌توانید در مواردی چندتا از این راهکارها را با هم بکار ببرید. باید توجه داشته باشید که هرکدام از اینها می‌توانند خود تجویز باشند، اما در مواردی هم نیاز به یک متخصص دارید تا به شما کمک کند کدام راه در کاهش استرس واقعاً موثر است. سعی کنید این تمرین‌ها را هر روزه به کار ببرید تا ذهن و بدن شما به آنها عادت کنند.

۱. تنفس عمیق

تنفس عمیق روشی آرام و حساب شده برای تنفس است که ریه‌های شما را به طور کامل با هوای اکسیژن پر می‌کند و به کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون کمک می‌کند تا استرس شما پایین آید. این تکنیک که به نام‌های تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود، شما را از عوامل استرس‌زا منحرف می‌کند و از تمام دامنه حرکتی دیافراگم استفاده می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حالت آرام‌تری قرار بگیرد.

وقتی در انجام تنفس عمیق ماهر شوید، ممکن است تصاویری آرام‌کننده را تصور کنید و یا همزمان یک بخش از بدنتان را از هرگونه فشار رها کنید.

بیل هودنکو، روانشناس شرکت مراقبت های بهداشتی K Health می‌گوید که این تمرین‌ها سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) را فعال می‌کند. این سیستم بخشی از سیستم عصبی خودمختار است که بر عملکردهای استراحت و هضم شما نظارت می‌کند و می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. PNS در تقابل مستقیم با سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) یا سیستم جنگ یا گریز، که در مواقعی که مضطرب هستید فعال است، عمل می‌کند.

از آنجایی که PNS شما نمی‌تواند همزمان با SNS کار کند، فعال کردن آگاهانه سیستم آرام‌بخش پاراسمپاتیک از طریق تکنیک‌هایی مانند تصاویر هدایت‌شده می‌تواند مغز و بدن شما را آرام کند و در نتیجه، استرس و اضطراب شما را کاهش دهد.

نحوه عملکرد: برای تمرین تنفس عمیق، ابتدا با تنفس طبیعی شروع کنید. سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. دقت کنید که قفسه سینه و شکم شما باید منبسط شود، در غیر این صورت نفس شما به اندازه کافی عمیق نیست. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. اگر هم راحت‌تر بودید، می‌توانید از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. این کار را تا زمانی که احساس آرامش کردید ادامه دهید.

همچنین می‌توانید آرام‌سازی عضلانی را هم به این تمرین اضافه کنید: با یک قسمت از بدن مانند شانه های خود شروع کنید و نفس‌های عمیق خود را به سمت آن ناحیه متمرکز کنید. برای چند دقیقه یا تا زمانی که احساس کردید تفاوتی ایجاد شده، روی آن ناحیه تمرکز کنید و سپس به نقطه کانونی بعدی بروید.

۲. حرکات فیزیکی

یوگا، تای‌چی و چیگونگ از تمرینات مناسبی هستند که حرکات آهسته و ثابت، تمرکز ذهنی و تنفس عمیق را با هم ترکیب می‌کنند و می‌توانند استرس و اضطراب را کاهش داده و آرامش را به شما القا کنند.

یوگا مجموعه‌ای از حرکات است که باید برای مدت معینی انجام شود. معمولا زمان آن را با میزان تنفس فرد اندازه‌گیری می‌کنند. تای‌چی هم شامل حرکات آرام و رقص‌گونه‌ای است که با نفس‌های عمیق و طولانی همراه است. چیکونگ حرکات ساده را با هم ترکیب می‌کند و شامل ماساژ قسمت‌های مختلف بدن و تنفس هم می‌شود.

یوگا، تای‌چی و چی‌گونگ که هزاران سال در بخش‌هایی از آسیا در حال تمرین بوده‌اند، در مطالعات مدرن نیز اثرات کمک‌کننده به مقابله با استرس و اضطراب دارند.

نحوه انجام: با یک جستجوی سریع در اینترنت، می‌توانید چندین فیلم و راهنما در مورد روش‌های مختلف تمرین یوگا، تای‌چی و چی‌گونگ پیدا کنید. حتما لازم نیست که از روشی خاص برای تمرینات استفاده کنید اما می‌توانید با جستجوی شخصی خودتان حرکاتی را که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند را پیدا کنید.

• تمرین یوگا: «ژست کودک» یک حرکت مناسب برای شروع است زیرا ستون فقرات را شل می‌کند، کمر را کشیده و تنفس عمیق را آسان می‌کند. با زانو زدن شروع کنید، سپس روی پاشنه های خود (یا یک بلوک) بنشینید. به سمت جلو خم شوید تا قفسه سینه و شکم روی ران‌ها قرار گیرند و پیشانی‌تان با زمین تماس پیدا کند. می‌توانید دست‌هایتان را فراتر از سرتان دراز کنید، آن‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید یا اگر پیشانی‌تان به زمین نمی‌رسد، مشت‌های خود را زیر پیشانی‌تان قرار دهید.
• تمرین تای‌چی: اول از همه دو مشت خود را شل کرده و کنار پهلویتان قرار دهید. به آرامی یک پا را جلوی خود بگذارید و وزن خود را روی همان پا قرار دهید در حالی که بازوی مقابل خود را به آرامی بلند می‌کنید. در مرحله بعد، پای جلویی خود را به عقب ببرید و وزن خود را به روی پای مخالف بیاندازید. در حالی که بازوی خود را به پهلو برگردانید، دست مشت خود را بچرخانید تا کف دستتان به سمت بالا باشد، هر دو دست را به شکل مشت نگه دارید. این کار را با دست و پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
• تمرین چیکونگ: بازوهایتان را در کنار خود نگه دارید، سپس در حالی که نفس عمیق می‌کشید، ساعد خود را در حالی که کف دست‌هایتان رو به آسمان است بلند کنید. پس از آن در حین بازدم، ریه‌های خود را از هوا خالی کنید و در حالی که بازوهای خود را پایین می‌آورید نفس خود را حبس و این کار را چندبار تکرار کنید.

۳. روان خود را برای مقابله با استرس و اضطراب به چالش بکشید

چالش روانی یا شناختی، یعنی شما با افکار اضطراب زا مقابله کنید و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. به گفته هودنکو، چالش شناختی با عصب پیشانی کار می‌کند و با مهار احساسات شما، کمک می‌کند که موقعیت موجود آن‌طور که باید برای شما مضطرب کننده نباشد.

نحوه عملکرد: هر زمان که در شرایطی قرار گرفتید که موجب اضطراب شما شد،‌ می‌توانید چالش شناختی را تمرین کنید. برای مثال، اگر رئیس شما به طور غیرمنتظره‌ای بخواهد با شما گفت‌وگویی داشته باشد، ممکن است به چیزهایی همچون «او قرار است سر من فریاد بزند» و یا «احتمالا می‌خواهد اخراجم کند» فکر کنید. در چنین شرایطی سعی کنید این افکار را با چیزهایی همچون «او فقط می‌خواهد با من صحبت کند» جایگزین کنید و تمرکزتان را روی همان بگذارید. تغییر موقعیت‌ها در ذهن و تمرین این مهارت می‌تواند منجر به اضطراب کمتری شود، زیرا می‌توانید تفسیر متفاوتی از موقعیت داشته باشید که منجر به ترس شما نمی‌شود.

۴. آزادی عاطفی

آزادی عاطفی با ادغام شناخت درمانی و طب فشاری به شما کمک می‌کند استرس و اضطراب خود را کاهش دهید. یک مطالعه آزمایشی کوچک در سال ۲۰۰۴ نشان داد که EFT (Emotional Freedom Technique) به طور قابل توجهی اضطراب بیماران را در کوتاه مدت و بلندمدت کاهش می‌دهد و بیماران پس از سه جلسه شروع به تجربه اضطراب کمتری کردند.

نحوه عملکرد: EFT می‌تواند توسط یک پزشک که دارای گواهینامه EFT International است برای شما انجام یا به عنوان کمک در نظر گرفته شود.

اول از همه، باید مشکلی که می‌خواهید به آن بپردازید را، برای مثال اضطراب، مشخص کنید. سپس می‌توانید از جملاتی همچون «من مضطرب هستم، اما کاملاً خودم را می‌پذیرم» استفاده کنید. این شما را در معرض اضطراب قرار می‌دهد، اما در عین حال آن را در کنار مثبت اندیشی مجدداً اصلاح می‌کند.

سپس با نوک اشاره‌گر و انگشت وسط خود، حدود هفت بار روی نقاطی که طب سوزنی صورت و بدن انجام می‌شود، ضربه بزنید. می‌توانید از متخصصی کمک بگیرید که شما را هنگام ضربه به نقاط مربوطه راهنمایی کند. یا می‌توانید از ویدیوها و سایر منابع به صورت آنلاین استفاده کنید. همانطور که ضربه می‌زنید، از یک عبارت به عنوان یادآور استفاده کنید، برای مثال «من مضطرب هستم»؛ تکرار این عبارت شما را بر مشکلی که دارید متمرکز می‌کند و در عین حال با ضرباتی که بر بدن خود وارد می‌کنید این اضطراب را به طور فیزیکی از شما دور می‌‌کند.

۵. کنکاش کردن

تکنیک «روبه‌رو شدن با ترس‌ها» شما را در یک محیط امن قرار می‌دهد و مکرراً در معرض محرک‌هایی قرار می‌گیرید که باعث ترس یا اضطراب شما می‌شود. هدف این است که شما به محرک عادت کنید، چرا که عادت به آن باعث کاهش اضطراب در دراز مدت و جلوگیری از اجتناب از محرک در آینده می‌شود.

هودنکو می‌گوید: «قرار گرفتن در معرض محرک، یک ابزار رفتاری قدرتمند است که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این تکنیک می‌تواند بسیار اضطراب آور باشد، اما اغلب در کاهش یا از بین بردن اضطراب موفق است.» وی همچنین توصیه می‌کند برای نتیجه بهتر، از یک درمانگر در زمینه مواجهه درمانی کمک بگیرید.

نحوه عملکرد: انواع مختلفی از مواجهه درمانی وجود دارد و نتیجه آن به چگونگی گفت‌وگو شما با درمانگرتان بستگی دارد.

مشاور شما می‌تواند از تکنیک‌های مختلف بهره ببرد، مثلا قرار دادن شما در معرض محرک‌هایی واقعی که مطابق شرایط زندگی هستند. در حالی که تکنیک دیگری ممکن است از شما بخواهد موقعیت اضطراب‌آوری را تصور کنید.

علاوه بر این، پزشک شما ممکن است شما را با میزان مشخصی در معرض محرک قرار دهد. ممکن است از شما خواسته شود که محرک‌هایی را که باعث اضطرابتان می‌شوند از حداقل تا شدیدترین رتبه‌بندی کنید. در حالاتی پزشک، شما را در برابر مسائلی که کمتر باعث اضطراب شما می‌شود قرار می‌دهد و در مواردی دیگر با آنچه بیشتر که در صدر لیست قرار دارد مواجه می‌کند و آرام‌آرام به دیگر بخش‌ها می‌پردازد. همچنین حساسیت‌زدایی سیستماتیک وجود دارد که در آن شما در معرض محرک قرار می‌گیرید و در عین حال در تمرینات تمدد اعصاب شرکت می‌کنید تا به کمک آن، با محرکی که ترس شما را برمی‌انگیزد با آرامش برخورد کنید.

آرامبخش‌های طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب

اگر هنگام فکر کردن به درمان‌های طبیعی اضطراب، فعالیت‌هایی مانند ورزش و مدیتیشن را در نظر دارید، در مسیر درستی هستید. در حالی که داروهای خاصی توسط روانپزشکان برای اختلالات اضطرابی شدید تجویز می‌شوند، گزینه‌هایی هم برای بهبودی‌تان وجود دارد که می‌توانید در خانه امتحان کنید:

• پیاده‌روی یا ورزش کنید: به هر روش دیگر خودتان را فعال نگه دارید تا ذهن شما به سوی مسائلی که مضطربتان می‌کند کشیده نشود. فعالیت بدنی، فشار عضله‌هایتان را کمتر می‌کند که به خودی خود در کاهش استرس و اضطراب موثر است. علاوه بر این، افزایش ضربان قلب می‌تواند ترکیب شیمیایی مغز شما را تغییر دهد و دسترسی به سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد.
• نوشیدن الکل و کافئین را کاهش دهید و از دخانیات اجتناب کنید! تمام این‌ها به آسانی باعث افزایش افسردگی و اضطراب شما می‌شوند.
• خواب را اولویت قرار دهید! چرا که برای بازیابی و آماده شدن برای چالش های پیشه‌رو بسیار کارآمد است. خواب عمیق یا خواب موج آهسته با حرکت غیر سریع چشم (NREM) می‌تواند به آرام کردن و تنظیم مجدد ذهن ناآرام کمک کند؛ زیرا ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد. تمرکز حواس و مدیتیشن را تمرین کنید تا علائم اضطراب را کاهش دهید.
• فضای سبز جلوی منزل می‌تواند سطح استرس روانی را کاهش ‌دهد!

چطور بفهمیم که دچار اضطراب هستیم تا بتوانیم با آن مقابله کنیم؟

با اینکه حمله پانیک (Panic Attack)، فوبیا و شرایط اضطراب جدی‌تری از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) وجود دارد. با این حال اضطراب عمومی‌تر را اغلب می‌توان با برخی از علائم زیر طبقه‌بندی کرد:

• نگرانی غیر قابل کنترل که باعث ناراحتی می‌شود
•  کارهای به ظاهر بی‌اهمیت مانند انجام کارهای خانه باعث استرس می‌شود
• زود رنجی
• خستگی زیاد در موقعیت‌های ناراحت کننده
• مشکل تمرکز در شرایط خاص
• انقباض عضلات به طور مداوم
• خواب نامناسب

چطور به افراد مضطرب کمک کنیم؟

برای اینکه به کسانی که درگیر اضطراب هستند در مقابله با آن کمک کنید، باید خودتان را برای هرگونه تغییری آماده کنید. اگر می‌بینید که در وهله اول خواستار کمک شما نیستند، آنها را سرکوب نکنید و تحت فشار قرار ندهید؛ در عوض با علائم آن آشنا باشید و به آنها نگرانی و تمایل خود برای کمک را ابراز کنید.

چه هنگام به دکتر مراجعه کنیم؟

هودنکو می‌گوید: «اضطراب عادی وفق‌پذیر است، به ما کمک می‌کند که در برابر خطرات احتمالی آماده باشیم. اضطراب این آمادگی را در عمل دو برابر می‌کند.»

کمک گرفتن برای کاهش اضطراب از پزشک زمانی مناسب است که این استرس به شما اجازه نمی‌دهد حتی ساده‌ترین کارهای روزانه‌تان را بدون ترس و نگرانی پیش ببرید. اضطراب همیشه به واسطه راهکارهایی که عنوان کردیم قابل کنترل نیست و با آنکه روش‌های مقابله با استرس در لحظه شما را آرام می‌کنند، در برخی موارد باید حتما تحت درمان با کمک یک متوسط قرار بگیرند.

احساس اضطراب چنین عواملی را با خود به همراه دارد:

• مشکل در به خواب رفتن
• ناتوانی در تمرکز
• بد خلقی
• بی‌قراری
• تنش عضلانی

متخصصان توصیه می‌کنند که به پزشک مراجعه کنید، به خصوص اگر این علائم در طول چند ماه ادامه داشته باشند. شما و پزشکتان، چه پزشک مراقبت‌های اولیه چه یک متخصص سلامت روان، می‌توانید برنامه‌ای درمانی برای مقابله با اضطراب و کاهش استرس در طولانی‌مدت تنظیم کنید.

هودنکو در آخر می‌افزاید:

سطح بالای اضطراب می‌تواند تأثیرات منفی بر مغز و بدن داشته باشد. بنابراین اگر مطمئن نیستید که باید به دنبال کمک باشید، این ضرب‌‌المثل را به یاد داشته باشید: «اگر دچار شک شدی، دوباره بررسی کن!»

نوشته معرفی تمرین و راه‌های مختلف کاهش استرس؛ چطور با اضطراب مقابله کنیم؟ اولین بار در آی‌ تی‌ رسان منتشر شد.

تحقیقات جدید نکات مهمی را که پیش‌زمینه اختلال به اوتیسم هستند آشکار کردند. اما اوتیسم چیست و چه کسانی در خطر هستند؟

پیش از اینکه راجع به تحقیقاتی که به تازگی در زمینه اوتیسم منتشر شده‌اند حرف بزنیم، لازم است اول از همه بدانیم که اوتیسم چیست، چطور درمان می‌شود و افرادی که مبتلا به آن هستند، چه رفتارهایی را از خود نشان می‌دهند.

اوتیسم چیست؟ علائم آن چه هستند؟

اوتیسم یک اختلال رشدی است که علائم آن در سه سال اول زندگی، خود را نشان می‌دهند. نام رسمی آن اختلال طیف اوتیسم (Autism Spectrum) است. کلمه «طیف» (spectrum) نشان می‌دهد که اوتیسم در اشکال مختلف و در درجات مختلف ظاهر می‌شود. این بدان معناست که هر فرد مبتلا به اوتیسم نقاط قوت، علائم و چالش‌های منحصر به فرد خود را تجربه می‌کند.

کسانی که دچار این اختلال هستند ممکن است رفتارهای این چنینی داشته باشند:

• تماس چشمی کم
• تفاوت در زبان بدن
• ناتوانی در ابراز چهره‌ای
• عدم شرکت در بازی‌های تخیلی
• تکرار حرکات و صداها
• علاقه مفرط نسبت به چیزهایی که با آن احساس نزدیکی می‌کنند
• بی‌تفاوت نسبت به دمای شدید

این‌ها تنها چند نمونه از علائمی هستند که ممکن است یک فرد مبتلا به اوتیسم تجربه کند. هر فردی ممکن است برخی یا همه این علائم را داشته باشد، برخی هم هیچ یک را ندارند! به خاطر داشته باشید که داشتن این علائم لزوما به معنای ابتلا به اوتیسم نیست. فقط یک متخصص پزشکی واجد شرایط می‌تواند اختلال طیف اوتیسم را تشخیص دهد.

چرا به اوتیسم دچار می‌شویم؟

محققان کالج پزشکی تگزاس A&M به سوالات مهمی در مورد چگونگی رشد نوقشر پاسخ داده‌اند و اطلاعات جدیدی در مورد علل اصلی ناتوانی‌های ذهنی ارائه کرده‌اند.

با تحقیقاتی که محققان این دانشگاه انجام داده‌اند، ما به درک بالایی از چگونگی پیشرفت مغز رسیده‌ایم. این تحقیق جدید نشان داد که چه بخش‌هایی از مغز ما انسان‌ها با سایر حیوانات متفاوت است و پیشرفت می‌کند. به علاوه، اشاراتی می‌کند به عواملی که باعث می‌شود مغز ما توان خود را از دست بدهد و در نهایت دچار اختلال‌هایی مانند اوتیسم شویم.

برای سالیان دراز، دانشمندان رابطه معناداری بین هوش پستانداران و لایه نازکی از سلول‌ها در نوقشر، ناحیه‌ای از مغز که فرآیندهای مرتبه بالاتری مانند شناخت، ادراک و زبان را کنترل می‌کند، تشخیص داده‌اند. سطح نوقشر نشان می‌دهد که توانایی ذهنی یک موجود چه‌قدر توسعه‌یافته است. به عنوان مثال، نوقشر انسان فقط سه برابر ضخیم‌تر از موش است و با این حال، هزار برابر مساحتی بزرگ‌تر از سطح موش دارد. اختلالات طیف اوتیسم و اختلالات فکری از جمله نمونه‌هایی هستند که رشد را در این بخش (نوقشر) از مغز دشوار می‌کنند.

آنچه نامشخص است چگونگی رشد این بخش از مغز است که باعث می‌شود نوقشر وسعت پیدا کند و ضخامتش بیشتر شود. یکی از جنبه‌های مهم این فرآیند، چگونگی توزیع تعداد اولیه سلول‌های بنیادی عصبی است، که به عنوان بلوک‌های سازنده مغز عمل می‌کنند.

ویتاس بنکایتیس، استاد پزشکی و همچنین نویسنده این مطالعه، می‌گوید: «واحد‌های زیادی هستند که به طور افقی در بخش نوقشر قرار گرفته‌اند. هرچه فضا بیشتر باشد، تطبیق این واحدها با یکدیگر آسان‌تر است.» وی می‌افزاید: «سوال این است که چرا سطح نوقشر نسبت به ضخامت آن بزرگتر است؟ چرا سلول‌های بنیادی عصبی با تکثیر خود در جهت جانبی پخش می‌شوند و روی هم انباشته نمی‌شوند؟»

این سوال بسیار حائز اهمیت است. چون وقتی سلول‌ها پخش نمی‌شوند، اما در عوض روی هم انباشته می‌شوند، نوقشر ضخیم‌تری با سطح کوچک‌تر ایجاد می‌کنند؛ مشخصه‌ای که در موارد ناتوانی ذهنی و حتی اوتیسم مشاهده شده است.

ژیگانگ چی، استادیار کالج پزشکی و یکی از نویسندگان این مطالعه گفت:

یکی از ژن‌هایی که بیشتر از همه مورد مطالعه قرار گرفته است، ژن LIS1 است. این یک جهش ژنتیکی است که باعث ایجاد مغزی صاف می‌شود و با ناتوانی ذهنی مرتبط است. یکی از مشاهدات معمول این است که نوقشر بیماران ضخیم‌تر از حد طبیعی است. همچنین یافته تازه‌ای وجود دارد که تفاوت‌های مشترک در مغز اوتیسم را شناسایی می‌کند که شامل مناطق ضخیم ‌شده غیرطبیعی نوقشر در این افراد می‌شود.

دانشمندان مدتی است می‌دانند که با تقسیم سلول‌های بنیادی عصبی، هسته‌های آن‌ها به تبع از چرخه سلولی، بالا و پایین می‌رود؛ فرآیندی که آن را مهاجرت هسته‌ای بین جنبشی می‌نامند. آنها این کار را با استفاده از یک شبکه اسکلت سلولی انجام می‌دهند که مانند ریل قطار با موتورهایی عمل می‌کند که هسته‌ها را به روشی دقیق به سمت بالا یا پایین حرکت می‌دهد. اگرچه چندین نظریه ارائه شده است، اما این معما باقی می‌ماند که چرا هسته‌ها به این شکل حرکت می‌کنند، چگونه این شبکه از ریل قطار کنترل می‌شود و مهاجرت هسته‌ای بین جنبشی چه نقشی در توسعه نوقشر ایفا می‌کند.

در مطالعه‌ای که دکتر چی و بانکایتیس انجام داده‌اند، به این سوالات پاسخ داده شده است.

در مورد چرایی، بانکایتیس توضیح می‌دهد که وقتی سلول‌های زیادی در مرحله جنینی رشد نوقشر بسیار نزدیک به هم وجود دارد، حرکت هسته‌های آن‌ها به سمت بالا و پایین باعث ایجاد نیروهای مخالف به سمت بالا و پایین می‌شود که سلول‌های بنیادی عصبی در حال تقسیم را به بیرون پخش می‌کنند.

بانکایتیس گفت: «به یک بسته خمیر دندان فکر کنید. اگر آن را در دستان خود بگیرید و از بالا و پایین به آن فشار وارد کنید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بله، صاف و پهن می‌شود. این سلول‌ها هم همینطور کار می‌کنند. شما یک نیرو از بالا و یک نیرو از پایین دارید که ناشی از حرکت هسته‌هایی است که این سلول‌ها را به بیرون پخش می‌کنند.»

چی و بانکایتیس همچنین نشان می‌دهند که سلول‌ها چگونه این کار را با پیوند دادن چندین مسیر متمایز به یکدیگر انجام می‌دهند و با همکاری یکدیگر، سلول‌های بنیادی عصبی تازه متولد شده را جهت می‌دهند.

بنکایتیس می‌گوید:

گمان می‌کنم که برای اولین بار است که می‌توانیم چگونگی این مولکلول‌ها و سیگنال‌هایی که کل این مسیر را کنترل می‌کنند و چرایی ارتباط‌شان با یکدیگر را روشن کنیم. ما یک شیوه بیوشیمیایی را انتخاب کرده‌ایم، آن را به یک مسیر بیولوژیکی سلولی وصل کرده‌ایم و بعد به یک مسیر سیگنال‌دهی مرتبط کرده‌ایم که با هسته ارتباط برقرار می‌کند تا رفتار هسته‌ای را ارتقا دهد. سرانجام نیرویی ایجاد می‌شود که مغز پیچیده‌ای را توسعه می‌دهد. با این توضیحات، این چرخه بی‌نقص است.

نتیجه این تحقیقات برای کشف علل ابتلا به اوتیسم، ناتوانی‌هایی ذهنی و نقایص مادرزادی که در بخش عصبی مغر اتفاق می‌افتد را برای ما آشکار کرد. همچنین اطلاعات جدیدی که درباره شکل‌ اولیه نوقشر بدست آورده‌ایم، به ما در طراحی سیستم‌های مغزی کمک می‌کند و چشم‌انداز توسعه داروی عصبی را بهبود می‌بخشد.

دکتر چی در آخر افزود: «در حالی که ممکن است دلایل زیادی برای ضخیم شدن نوقشر به جای گسترش آن وجود داشته باشد، تحقیق ما دیدگاه جدیدی در مورد اینکه چرا بیماران مبتلا به اوتیسم و ناتوانی‌های ذهنی اغلب نوقشر ضخیم‌تری دارند، ارائه می‌کند. این واقعیت که ژن LIS1 یک تنظیم کننده اصلی در تنظیمات مغزی‌ست، از جمله نتایجی است که سعی کردیم با نوشتن این مقاله، از آن حمایت کنیم.»

نوشته اوتیسم چیست و چرا به آن دچار می‌شویم؟ اولین بار در آی‌ تی‌ رسان منتشر شد.