هیچکس نمیتواند از پیر شدن فرار کند. افراد هم نباید در شرایطی قرار بگیرند که خود را مجبور به جوانتر دیده شدن کنند. اما اینکه نسبت به سن واقعی خودمان پیرتر یا جوانتر به نظر بیاییم تماما به ژنتیک مربوط نیست. پس چه کارهایی از دست خودمان برای جلوگیری از پیری زودرس بر میآید؟
سبک زندگی هر فرد میتواند از بزرگترین ملاکها در جوان یا پیر دیده شدن افراد باشد. دکتر نوئل یانگ، دستیار نوآوریهای بالینی شرکت آزمایش خون خانگی Thriva، میگوید:
«در حالی که امید به زندگی ما ممکن است در حال افزایش باشد، طول عمر سالم ما یا زمانی که در سلامت خوبی سپری میکنیم هنوز بسیار کمتر از حد انتظار باقی میماند. بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت که در اکثر موارد به دلیل سبک زندگی ایجاد میشوند، بسیار شایع هستند و با پیری سریعتر همراه هستند.»
یانگ همچنین اشاره میکند: «این شرایط با تلومرهای کوتاهتر (ساختارهایی که انتهای کروموزومهای ما را میپوشانند و از آسیب محافظت میکنند) مرتبط هستند. اما خبر خوب این است که بهکارگیری برخی موارد در سبک زندگیتان میتواند به جلوگیری از بیماریهای مزمن و پیری سریعتر کمک کند.»
در ادامه به هشت تا از این راهکارها برای جلوگیری از پیری زودرس اشاره میکنیم:
دوری از نوشیدنیهای الکلی
یک مطالعه جدید دانشگاه آکسفورد شواهدی پیدا کرده است که اثبات میکند الکل از طریق آسیب رساندن به DNA، پیری بیولوژیکی را تسریع میکند. کارشناسان دادههای نزدیک به ۲۵۰ هزار نفر را بررسی کردند و دریافتند افرادی که بیش از ۱۷ واحد الکل در هفته مصرف میکردند، تلومرهای کوتاهتری داشتند.
دکتر آنیا توپیوالا، سرپرست این مطالعه، میگوید: «کوتاه شدن تلومرها یا همان پیری بیولوژیکی پیشرفتهتر، خطر ابتلا به بیماریهای بعدی مانند آلزایمر، سرطان و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. بدیهی است که ما نمیتوانیم ژنتیک خود را تغییر دهیم، اما اگر بخواهیم از خطرات بیشتر پیری زودرس جلوگیری کنیم، میتوانیم با دوری از نوشیدنیهای الکلی، افزایش ورزش و ترک سیگار، سبک زندگی خود را تغییر دهیم.»
مراقب نور خورشید باشید
مطالعات مختلف نشان دادهاند که نور خورشید میتواند پوست را پیر کند! یک مطالعه فرانسوی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماورابنفش (UV) مسئول ۸۰ درصد علائم قابل مشاهده پیری صورت است.
برای جلوگیری از پیری زودرس، تحرک داشته باشید
انسانها با افزایش سن، تحرکشان کمتر میشود و این کم تحرکی، عضلهسازی را دشوار میکند. یانگ میگوید ما از حدود سن ۳۵ سالگی به بعد، سالانه ۱درصد از تودههای عضلانی خود را از دست میدهیم و راحتتر در معرض آسیبهایی مانند شکستگی لگن، پوکی استخوان و … قرار میگیریم.
وی همچنین میافزاید: «پس تمام سعیتان را بکنید که در زندگی روزمرهتان فعال باشید، مثلاً پیادهروی کنید و چیزی بین ۴ تا ۶ هزار قدم را طی کنید. در برخی از انواع ورزشهای منظم که از آن لذت میبرید شرکت کنید، مانند شنا، یوگا یا بازیهای ورزشی. حتی تغییرات ساده مانند استفاده از میز ایستاده میتواند به قوی نگه داشتن پاها و ماهیچههای شما کمک زیادی کند.»
از دخانیات اجتناب کنید
تصور میشود که سیگار بر تولید کلاژن، پروتئینی که پوست را سالم و انعطافپذیر نگه میدارد، تأثیر میگذارد. درواقع با افزایش سن، بدن ما کلاژن کمتری تولید میکند، به همین دلیل پوست شروع به افتادگی و چروک شدن میکند. سیگار میتواند این روند را تسریع کند و باعث پیری زودرس شود.
مطالعهای در سال ۲۰۰۹ توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها در آتلانتا، چهار عامل را عنوان کرد که میتوانند از تقریباً ۸۰ درصد بیماریهای مزمن که اغلب با پیری مرتبط هستند، جلوگیری کنند. این تحقیق به این موارد اشاره کرد:
- هرگز سیگار نکشید
- شاخص توده بدنی کمتر از ۳۰ داشته باشید
- ۳.۵ ساعت در هفته یا بیشتر فعالیت بدنی انجام دهید
- رژیم غذایی سالم با مصرف زیاد میوه و سبزیجات، نان سبوس دار و مصرف کم گوشت را رعایت کنید.
رژیم غذایی مناسب داشته باشید
یانگ توضیح میدهد که غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، لوبیا، غلات و میوهها با تلومرهای طولانیتر و افزایش طول عمر سالم مرتبط هستند. او میگوید این غذاها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینهای C و E و بتاکاروتن و همچنین سایر آنتیاکسیدانها هستند. فیبر موجود در آنها همچنین یک ماده مغذی مهم است که به تنظیم قند خون، کاهش سطح کلسترول و حفظ بیوم روده سالم کمک میکند.
او میگوید: «بهتر است که وعدههای غذاییتان شامل منابع چربیهای سالم مانند ماهی، آووکادو و آجیل باشد. این خوراکیها به شدت در الگوهای غذایی مانند رژیم مدیترانهای نقش دارند، به همین دلیل است که برای سلامتی شما مفید هستند.»
برخی از غذاها سلامتی را به خطر میاندازند و با تلومرهای کوتاهتر مرتبط هستند. غذاهایی مانند گوشت قرمز و فرآوریشده و نوشیدنیهای شیرین از جمله آنها هستند. یانگ تاکید میکند که این موارد را در رژیم غذایی خود تا حد ممکن محدود کنید.
مضطرب نباشید
استرس طولانی مدت با تلومرهای کوتاهتر مرتبط است و یانگ میگوید این ایده خوبی است که استرس را بهطور فعال مدیریت کنید. میتوانید عواملی که باعث استرس شما میشوند را در قالب یادداشت روزانه ثبت کنید و درمانهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق، تمرکز حواس، مدیتیشن و ورزشهایی مانند یوگا را نیز در کنار کارهای روزانه خود انحام دهید. اگر از اضطراب، افسردگی یا PTSD رنج میبرید، مهم است که با پزشک عمومی خود صحبت کنید و به دنبال رفع چنین مشکلاتی باشید.
مصرف ویتامینها را دست کم نگیرید
یانگ میگوید ویتامین D یک ماده مغذی مهم برای کمک به کاهش و جلوگیری از اثرات پیری است. توصیه میشود اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمیگیرید، خصوصاً در زمستان، مکمل ویتامین مصرف کنید. زیرا تهیه آن از طریق منابع غذایی بسیار سخت خواهد بود. نور خورشید منبع خوبی در تابستان است؛ اما باید تعادل را رعابت کنید (و البته از لباسهای مقاوم در برابر آفتاب استفاده کنید).
طبق یک مطالعه ایتالیایی در سال ۲۰۲۲، مصرف مکمل امگا ۳ ممکن است طول تلومر را افزایش دهد. یانگ پیشنهاد میکند که ترکیبات ضد التهابی اثرات مفید دیگری مانند کمک به مدیریت فشار خون و سطح کلسترول خون دارند که برای سلامت قلب شما مفید است.
چرخه خواب مناسب برای جلوگیری از پیری زودرس لازم است
تلومرهای کوتاهتر با کم خوابی مرتبط هستند. آیا میدانید برای حفظ سلامتی چقدر به خوابیدن نیاز داریم؟
یانگ اشاره میکند که محرومیت از خواب همچنین احتمال رفتارهای ناسالم مانند ورزش نکردن و خوردن غذاهای شیرین و چرب را افزایش میدهد که افزایش خطر ابتلا به انواع بیماریها و کاهش امکان جلوگیری از پیری زودرس را در بر دارد.
او تاکید میکند:
مهم است که هفت تا نه ساعت خواب مناسب در شبانهروز داشته باشید. به چرخه خواب و محیطی که در آن میخوابید توجه کنید. از نوشیدنیهای کافئیندار بعد از ناهار و استفاده از کامپیوتر یا مویابل پیش از خواب بپرهیزید. هیچگاه یک یا دوساعت پیش از خواب ورزش نکنید. و در نهایت تا حد امکان اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما تاریک، ساکت و خنک است.
آیا مسئله پیری و جلوگیری از پیری زودرس هم ذهن شما را درگیر میکند؟ آیا افزایش سن برای شما هم نگرانی بزرگی محسوب میشود؟ نظرات و تجربیات خود را زیر این مطلب با ما درمیان بگذارید.
نوشته هشت عامل علمی که از پیری زودرس جلوگیری میکنند اولین بار در آی تی رسان منتشر شد.
