اگر از ورزش کردن متنفرید، این چند تغییر کوچک در زندگی می‌تواند شما را فعال‌تر کند
همه ما معمولا برای سال جدید، تصمیم‌های جدیدی می‌گیریم. البته گرفتن این تصمیم‌ها گرچه کار ساده‌ای است، اما عمل کردن به آنها چندان راحت نیست.
تصمیم‌های مرتبط با ورزش و تمرین هم همیشه جزو اولویت‌های ما برای سال جدید هستد، اما متاسفانه ۸۰ درصد این تصمیم‌ها از ماه دوم به بعد کنار گذاشته می‌شوند.
همه ما می‌دانیم که فعالیت بدنی تا چه‌اندازه برای سلامتی خوب است، اما دانستن این موضوع، برای به حرکت واداشتن ما کافی نیست. البته شما در این‌باره تنها نیستید، حدود نصف جمعیت بزرگسال آمریکا کمتر از آنچه که باید، فعالیت بدنی دارند.
اما شاید این سوال برایتان پیش بیاید که ما چقدر باید فعالیت بدنی داشته باشیم؟ مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها (CDCP) توصیه کرده است که افراد بزرگسال در هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند.
اما اجازه دهید برای اینکه ذهن‌تان را درباره فعالیت بدنی روشن‌تر کنیم و شما را از تصورات غلط درباره آن برهانیم، بگوییم که فعالیت بدنی مثل یک معجون جوانی یا یک قرص جادویی در زندگی‌تان عمل خواهد کرد.
فایده فعالیت بدنی برای همه قسمت‌های بدن
تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه فعالیت شما بیشتر باشد، همه سیستم‌های بدن‌تان از این کار بهره خواهند برد.
به‌عبارتی، شما در نتیجه فعالیت بدنی، بهتر می‌خوابید، انرژی بیشتری و روحیه بهتری خواهید داشت. بهتر خواهید توانست فکر کنید و به خاطر بیاورید، استخوان‌های محکم‌تری خواهید داشت. بدن‌تان پاسخ‌های بهتری به انسولین (که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد) خواهد داد و همچنین احتمال ابتلا به سرطان‌های مختلف نیز در شما کاهش خواهد یافت. در کنار همه این‌ها، باید به یک وزن مطلوب و سلامت قلب هم اشاره کرد. بنابراین اگر می‌خواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید، نیاز به این دارید که فعالیت بدنی داشته باشید.
ممکن است با خودتان بگویید که گفتن این جملات راحت‌تر از انجام دادن‌اش است؛ اما به نظر ما افزایش فعالیت بدنی از آنچه که فکر می‌کنید راحت‌تر است. شما حتما لازم نیست که تجهیزات گران‌قیمت ورزشی خریداری کنید یا به باشگاه بروید. باید بگوییم که شما نتایج فعالیت بدنی خود را با اضافه کردن چندین حرکت کوچک به زندگی روزمره‌تان، خیلی سریع‌تر از آنچه که تصورش می‌کنید خواهد دید.
برای مثال، پیاده‌روی سریع با سرعت حداقل ۱.۵ کیلومتر در ۲۰ دقیقه، همان فایده‌های دویدن را برای سلامتی خواهد داشت. ضمن اینکه احتمال آسیب دیدن‌تان هم بسیار کمتر خواهد بود. شما همچنین می‌توانید با داشتن یک جفت کفش راحتی، تقریبا از هرجایی که دلتان خواست شروع به پیاده‌روی کنید: از درب منزل، از اداره یا از مدرسه فرزندتان. ۲۲ دقیقه پیاده‌روی در روز یا دو تا پیاده‌روی ۱۱ دقیقه‌ای در روز می‌تواند فعالیت بدنی شما را در طول هفته به ۱۵۰ دقیقه برساند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که تقسیم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هفتگی به بخش‌های کوچک‌تر، به‌هیچ‌وجه چیز بدی نیست. حتی به افرادی که تناسب اندام دارند و هر روز تمرین می‌کنند، توصیه می‌شود که زمان‌های نشستن خود را کوتاه‌تر کنند؛ برای اینکه نشستن طولانی‌مدت می‌تواند همه فایده‌های سلامتی ناشی از تمرین‌ها را از بین ببرد.
اگر شما برای رسیدن به هدف ۲.۵ ساعت پیاده‌روی سریع در هر هفته آمادگی ندارید، کاهش مدت زمان نشستن‌ها می‌تواند هدف اولیه بسیار خوبی برایتان باشد.
تعیین اهداف دیگر
بسیاری از متخصصینی که با بیماران خود برای تنظیم اهداف کار می‌کنند، از روش SMART (مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دسترس، واقع‌بینانه و زمان‌بندی‌شده) برای کمک به آنها بهره می‌گیرند. این روش ساده می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف «کمتر نشستن و بیشتر تحرک داشتن» در سال جدید دست یابید.
اما این روش به موارد زیر توجه می‌کند:
- هدف‌تان مشخص باشد: شما باید مشخص کنید که چه زمانی مراحل رسیدن به هدف‌تان را شروع خواهید کرد و چگونه آن را انجام خواهید داد. مشخص کنید که برای رسیدن به هدف‌تان چه کارهایی باید انجام دهید. برای مثال، لیستی از کارهایی که در هر مرحله باید انجام شوند تهیه کنید؛ مثلا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور.
- هدف‌تان قابل‌اندازه‌گیری باشد: اندازه‌گیری عبارت‌های «کمتر» یا «بیشتر» کار سختی است. در عوض سعی کنید بعد از هر یک ساعت نشستن، حدود ۵ دقیقه راه بروید. بدون روشی برای اندازه‌گیری هدف‌تان، بسیار سخت خواهد بود که بفهمید کی به آن رسیده‌اید.
- هدف‌تان قابل‌دسترس باشد: اگر شما در حال‌حاضر اصلا تمرین نمی‌کنید، ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته ممکن است واقع‌بینانه نباشد. اما در مورد سه بار پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای در هفته چطور؟ شما می‌توانید بعد از آنکه به اولین هدف خود رسیدید بتدریج آن را افزایش دهید. و حتما فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. اگر از دویدن متنفر باشید، هدفی که شامل انجام هرروزه آن باشد، غیرقابل دسترس‌تر خواهد بود.
- اهداف واقع‌بینانه انتخاب کنید: هدف شما باید مطابق با توانایی‌ها و سبک زندگی‌تان باشد. به چالش کشیدن خود کار خوبی است، اما سعی کنید اهداف بزرگتر و چالش‌برانگیز را به هدف‌های کوچک‌تر و واقع‌بینانه‌تر تقسیم کنید.
- چارچوب زمانی برای اهداف خود تعیین کنید: مدت زمان رسیدن به هدف‌تان را تعیین کنید. برای مثال، از خودتان بپرسید آیا تا اواسط ماه آوریل می‌توانید به هدف ۱۵۰ دقیقه در هفته دست یابید؟ احتمال اینکه به اهداف کوتاه‌مدت دست یابید، بسیار بیشتر از اهداف بلندمدت است.
یکی از بهترین روش‌ها برای ادامه دادن برنامه‌های تعیین‌شده، پیگیری مستمر پیشرفت‌تان است. شما می‌توانید این کار را با یک قلم و کاغذ یا با استفاده از اپلیکیشن‌های موبایلی انجام دهید. شما با دیدن پیشرفت‌تان، علاقه بیشتری به ادامه مسیر خواهید داشت.
دید خودتان درباره تمرین را وسیع‌تر کنید
نکته دیگری که باید به خاطر بسپارید این است که برای داشتن فعالیت بدنی حتما لازم نیست که به باشگاه بروید. راه‌های دیگری برای تمرین کردن وجود دارند که می‌توانند درواقع بخشی از سبک زندگی شما باشند.
شما می‌توانید کارهای ساده زیر را انجام دهید:
- خانواده را در فعالیت‌های خود وارد کنید: بازی‌های مختلف انجام دهید، در پارک‌های محلی به شکار بروید یا برای دیدن مکان‌های مورد علاقه‌تان باهم پیاده‌روی کنید.
- ماشین‌تان را دورتر از محل کار، فروشگاه یا کتابخانه پارک کنید.
- در طول استراحت‌های بین کاری یا در وقت ناهار قدم بزنید.
- به‌جای خوردن قهوه با دوستان‌تان، با آنها راه بروید.
- هر موقع که با گوشی‌تان حرف می‌زنید، حتما از جایتان بلند شوید و قدم بزنید.
- اگر به مسابقه ورزشی فرزندتان رفته‌اید، به جای نشستن در صندلی، در کنار زمین راه بروید.
- سعی کنید راه‌هایی برای قدم زدن‌های هدف‌دار پیدا کنید. برای مثال، سعی کنید با سگ‌تان بیرون بروید. سگ‌ها همیشه همراه‌های خوبی برای تمرین کردن هستند.
و در آخر اینکه موفقیت‌های کوچک خود را جشن بگیرید. این کار باعث خواهد شد تا برای رسیدن به اهداف بلندمدت خود شور و شوق بیشتری پیدا کنید.
نوشته اگر از ورزش کردن متنفرید، این چند تغییر کوچک در زندگی می‌تواند شما را فعال‌تر کند اولین بار در اخبار تکنولوژی و فناوری پدیدار شد.
