همانطور که گرما و دمای کره زمین درحال افزایش است، ما هم به روشهایی نیاز داریم که سلامت ما را در این وضعیت، خصوصاً در تابستان، مقابل موج گرما تضمین کنند. با آیتیرسان همراه باشید تا بهسرعت به روشهای مقابه با گرما و خنک ماندن در تابستان هایی که سالبهسال گرمتر میشود، نگاهی بیاندازیم.
۱. برای خنک ماندن، آب زیاد بنوشید
آب از مهمترین عوامل برای سلامت و خنک ماندن بدنتان است. وقتی برای طولانی مدت آب به بدن شما نرسد، مقدار خونی که در سیستم قلبی عروقیتان جریان دارد کاهش مییابد؛ همین باعث میشود قلب شما به سختی کار کند و دمای مرکزی بدن افزایش مییابد. در حالت عادی، معمولا بزرگسالانی که سالم هستند باید بین دو الی سه لیتر آب بنوشند. در هوای گرم، احتیاج بدن شما به آب بیشتر خواهد بود پس باید زیادتر آب بنوشید.
میتوانید با آب ساده شروع کنید و بعد نوشیدنیهایی مانند آب نارگیل که حاوی الکترولیت هست بنوشید. به خاطر عرق کردن در هوای گرم، بدن شما آب زیادی را از دست میدهد؛ در نتیجه میتوانید از نوشیدنیهایی همچون Gatorade استفاده کنید. اضافه کردن تکه یخهای طعمدار (که از میوه و گیاهان گرفته شدهاند) به نوشیدنیهای موردعلاقهتان هم میتواند سرمای مورد نیاز بدنتان را تامین کند.
نوشیدنیهای گرم هم میتوانند کمی آرامتان کنند اگر بسیار احساس گرما میکنید. شاید به نظر دور از ذهن بیاید چون نوشیدنی گرم باعث میشود گرما را بیشتر احساس کنید، اما در نهایت مسبب عرق ریختن بیشتر میشود و دمای بدنتان را پایین میآورد. فقط یک مسئله وجود دارد: عرق باید بتواند به سرعت تبخیر شود، بنابراین اگر دمای گرم با رطوبت بالا همراه باشد، یا اگر لباس زیادی میپوشید، این ترفند کار نخواهد کرد. از کافئین پرهیز کنید، کافئین انقباض عروق و رگهای خونی را به همراه خواهد داشت؛ درست است که نوشیدن یک انرژیزای سرد بدن شما را خنک خواهد کرد، اما پس از آن اثر گرم کننده کافئین در بدنتان شروع میشود. مشروبات الکلی هم ننوشید چون بدنتان را به ادرار بیشتر وادار میکند و دچار کم آبی میشوید.
۲. غذای مناسب بخورید
خوردن غذا گرمای بدن را افزایش میدهد، چون بدن شما همزمان هضم و متابولیزه کردن مواد غذایی را انجام میدهد. هر چه کالری بیشتری به بدن شما برسد، احساس گرمای بیشتری خواهید کرد. بنابراین سعی کنید سبک غذا بخورید. سالادها شما را خنکتر نگه میدارند و همچنین این مزیت را دارند که برای تهیه آنها نیازی به استفاده از اجاق ندارید. سالادها همچنین اغلب حاوی غذاهایی هستند که محتوای آب بالایی دارند؛ مانند خیار، کاهو و گوجه فرنگی. این غذاها هم الکترولیتهای شما را تامین میکنند و هم به شما کمک میکنند که آب بدنتان را از دست ندهید.
۳. از کولر استفاده کنید (نه همیشه)
کولرها با سرعت بخشیدن به تبخیر عرق، بدن ما را خنک میکنند، اما این مسئله در هر شرایطی صدق نمیکند. درواقع اگر شما در گرمایی خشک قرار بگیرید، کولر هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. هنگامی که هوا بسیار گرم و خشک است، عرق بدن شما خود به خود تبخیر میشود؛ اما اگر کولر را روشن کنید فقط هوای گرم را در محیط اتاقی که هستید پخش میکند و همانند اجاق برقی تمام آب را از بدن شما جذب میکند. همچنین موتور کولر یا هر دستگاه سرمایشی دیگر که روشن است، در چنین هوایی میتواند اتاق را داغ کند. آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده و سازمان بهداشت جهانی توصیه میکنند استفاده از فن در دمای بالاتر از متوسط یا بالاتر از ۹۰ درجه فارنهایت (بالای ۳۵ درجه سانتیگراد) خودداری کنید.
با اینحال، مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که اگر هوا مرطوب باشد، روشن کردن کولر اقدامی مناسب است. همچنین میتوانید با نم کرن بدنتان و یا فرار دادن کاسهای یخ دربرابر کولر، سرما را افزایش دهید. هرچند کولر گازی واقعاً دمای اتاق را کاهش مییابد.
۴. از آب برای مقابله با گرما کمک بگیرید
آب فقط برای نوشیدن نیست؛ بلکه برای مقابله با گرما کاراییهای دیگر هم دارد. باید بدانید که چهار ناحیه اصلی در بدن شما وجود دارد که رگهای خونی در آن بخشها در نزدیکی سطح پوست قرار دارند: گردن، هر دو زیر بغلها و ناحیه کشاله ران. قرار دادن یک پارچه سرد، مرطوب یا یک کیسه یخ در آن مناطق به سرعت شما را خنک میکند. این کاری است که پزشکان اورژانس برای کمک به قربانیان گرمازدگی انجام میدهند. انجام این کار حتی با آبی که چندان هم خنک نیست، گرمای بدن شما را پایین میآورد.
مطالعهای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که قرار دادن کیسه آب سرد روی گونهها، کف دستها و پاها بسیار موثر است، چون رگهای خون در آن مناطق هنگام استفاده از بستههای سرد منقبض نمیشوند.
هر کاری که میکنید، به داخل آب سردی مانند دریاچهای عمیق نپرید، مهم نیست که چقدر در آن لحظه وسوسه شدهاید، اما غوطهور شدن ناگهانی در آب سرد (که معمولا به گرمی ۷۷ درجه فارنهایت / ۲۵ درجه سانتیگراد است) میتواند باعث شوک سرد شود. شوک سرد تنفس غیر ارادی را به همراه دارد که باعث میشود مقدار زیادی از آب وارد ریهها شود و شما را غرق کند.
۵. لباس مناسب برای خنک ماندن بپوشید
در هوای گرم، لباسهایی را انتخاب کنید که رنگ روشن دارند؛ زیرا نسبت به لباسهای تیرهتر، تابش خورشید را کمتر جذب میکنند و سبک وزن هستند. از جنس لباسهایی استفاده کنید که اجازه میدهند هوا از میان پارچه عبور کند و هوا را در نزدیکی بدنتان در جریان نگه دارند. پارچههایی مانند پنبه و کتان بسیار مناسب هستند، یا لباسهای ورزشی با تکنولوژی بالا که از پارچههای رطوبتگیر ساخته شدهاند و عرق را از پوست به لایههای بیرونی مواد منتقل میکنند.
۶. از کرم ضدآفتاب استفاده کنید تا با گرما مقابله کنید
آفتاب سوختگی، توانایی بدن برای خلاص شدن از گرما را با به خطر انداختن گردش خون و تعریق پوست محدود میکند. اشعه ماورابنفش جذب شده توسط پوست نیز میتواند به بخشهای ژنتیکی آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. متخصصان استفاده از کرم ضد آفتاب با طیف گستردهای را توصیه میکنند که دارای فاکتور محافظتی (SPF) حداقل ۱۵ باشد. شما باید کرم را حدود ۲۰ دقیقه قبل از بیرون رفتن روی پوستتان قرار دهید. این به این دلیل است که کرمهای ضد آفتاب معمولاً باید خشک شوند و به طور فیزیکی به پوست بچسبند تا یک لایه تشکیل دهند. قرار دادن کرم چندی پیش از قرار گرفتن در معرض آفتاب کمک میکند که عرق، کرم را از روی پوستتان پاک نکند.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۲، استفاده از کرم ضد آفتاب به ویژه بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر ضروری است. اگر میتوانید، بهتر است از بیرون رفتن در زمانی که خورشید در شدیدترین حالت تابش قرار دارد، یعنی معمولا بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر خودداری کنید. اگر در نیمکره شمالی قرار دارید، هنگام بیرون رفتن از کلاه، عینک آفتابی و لباس محافظ استفاده کنید.
۷. نقاط فشار خود را فعال کنید (شاید به خنک ماندن کمک کند)
طب فشار یک درمان طب سنتی چینی است که شامل بهبود جریان انرژی با اعمال فشار بر نقاط کلیدی بدن است. تقریبا مانند طب سوزنی است، با این تفاوت که به جای سوزن، از فشار دستی (از شست، انگشت یا بند انگشت) استفاده میشود. با این کار به آرامی تا سه دقیقه در هر نقطه فشار اعمال میشود. نقاط فشاری که روی دست شما و نزدیک آرنج شما قرار دارند ممکن است به خنک کردن و خنک ماندن شما کمک کنند.
۸. نفس بکشید و زبانتان را بچرخانید
کارشناسان یوگا به تکنیکی به نام شیتالی پرانایاما اشاره میکنند که میتواند اثر خنککنندگی روی بدن شما داشته باشد.
برای انجام این نوع تنفس (شیتالی) بایستی مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- در حالتی که راحت هستید بنشینید. چشمهایتان را ببنید و بدنتان را شل کنید.
- زبان را بیرون بیاورید و آن را همچون حرف U شکل دهید. اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید، دهانتان را به شکل o کوچک دربیاورید.
- به آرامی، در همین حالت که قرار دارید نفس بکشید.
- بعد دهانتان را ببندید و از طریق بینیتان نفس بکشید.
- این کار را ۵ الی ۸ بار تکرار کنید (یا تفریبا به مدت ۵ دقیقه).
با انجام این کار، احساس سرما را در بدن و روی سطح زبانتان احساس خواهید کرد. هرچه بیشتر این تمرین را انجام دهید، طولانیتر قادر خواهید بود که نفس عمیق بکشید و خنکی بیشتری جذب کنید.
۹. برای خنک ماندن، ورزش شدید را به حداقل برسانید
ورزش در گرمای شدید استرس مضاعفی به بدن شما وارد میکند. برای اینکه خود را خنک کند، بدن شما خون بیشتری را به سطح خود میفرستد تا در پوست شما گردش کند. این باعث میشود عضلات شما خون کمتری داشته باشند که به نوبه خود باعث افزایش ضربان قلب شما شود. رطوبت بالا وضعیت را بدتر میکند و اجازه نمیدهد عرق به راحتی از پوست شما تبخیر شود، همین دمای بدن شما را حتی بالاتر میبرد؛ عوارضش هم شامل گرفتگی عضلات، غش، یا در موارد بدتر، گرمازدگی خواهد بود. پس بهتر است یک روز تعطیل را به خود اختصاص دهید و از ورزش سنگین اجتناب کنید.
۱۰. به محیطهای سبز بروید
درختان و گیاهان آب را در ریشههای خود نگه میدارند و بعد به برگهای خود میرسانند؛ همین عامل محیط اطرافشان را سردتر میکند. درختان همچنین سایهها را بوجود میآورند که خود بسیار خنک هستند. در طول تابستان، تنها ۱۰ تا ۳۰ درصد از انرژی خورشید به بخش زیرین درخت میرسد، بقیه یا جذب شده و برای فتوسنتز توسط برگها استفاده تغذیه میشود، یا در اتمسفر بخش میشود. تحقیقات نشان داده است که مناطق حومه شهر با درختان بالغ میتوانند ۴ تا ۶ درجه فارنهایت (۲ تا ۳ درجه سانتیگراد) خنکتر از مناطق حومه شهر بدون درخت باشند.
نظر شما چیست، آیا هیچکدام از این راهکارها را امتحان کردهاید؟ حتما نظرات خود را با ما در بخش کامنت به اشتراک بگذارید.
نوشته ده روش برای خنک ماندن در گرما اولین بار در آی تی رسان منتشر شد.
