معرفی تمرین و راه‌های مختلف کاهش استرس؛ چطور با اضطراب مقابله کنیم؟

روش‌های مقابله با اضطراب یا کاهش استرس

اگر از اضطراب رنج می‌برید، باید بدانید که در مقابله با آن تنها نیستید. نزدیک به ۴۰ میلیون نفر یا ۱۸ درصد جمعیت در ایالات متحده با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند و سعی می‌کنند آن را کاهش دهند.

همچنین باید بدانید که اضطراب قابل درمان است و خودتان می‌توانید توسط راه حال‌های آزمایش شده با آن مقابله کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که اضطراب را نه تنها در لحظه، بلکه در طولانی مدت با تمرین کنترل کنید (اگرچه نباید جایگزین درمان تخصصی‌تر، یعنی توسط یک متخصص سلامت روان شود). سوالی دکتر، روان‌شناس و دوست، شاید تاثیر حیوانات خانگی در کاهش استرس و اضطراب هم برای شما جالب باشد.

در ادامه چگونگی حالت‌های اضطراب و استرس، راه حل‌های مختلف برای کاهش و مقابله با آن و تشخیص اینکه در چه هنگام دیگر آن راه حل کمک کننده نخواهد بود و باید به پزشک مراجعه کرد را برای شما شرح خواهیم داد.

اضطراب چیست؟ چرا باید آن را کاهش دهیم؟

اضطراب یک احساس پریشانی، تنش و نگرانی است که می‌تواند از طریق افزایش فشار خون و سایر علائم بر بدن شما تأثیر فیزیکی بگذارد. در حالی که اضطراب گاه‌به‌گاه رایج است و انتظار می‌رود هر چندوقت یک بار، با استرس های زندگی دست و پنجه نرم کنیم. اما برای افرادی که دچار بیماری اضطراب هستند، ترس و نگرانی از بین نمی‌رود و می‌تواند در توانایی آنها برای انجام فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند؛ پس باید با آن مقابله شود.

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) زمانی است که فرد در اکثر روزها به مدت حداقل شش ماه احساس اضطراب یا نگرانی بیش از حد می‌کند. به جای نگرانی‌های گاه‌به‌گاه، یک فرد مبتلا به GAD نگران بسیاری از چیزها در زندگی خود می‌شود، حتی چیزهایی که دیگران آنها را نگران کننده نمی‌دانند.

علاوه بر احساس استرس، اضطراب فراگیر می‌تواند شامل بی‌قراری، زود رنجی، خستگی و کاهش توانایی در کنترل احساس نگرانی حتی هنگام تلاش برای خوابیدن باشد.

اضطراب می‌تواند در حالات دیگر هم خودش را نمایان کند:

  • اختلال هراس زمانی است که فرد به میزان شدیدی ترس را بی‌هیچ دلیلی و در موقعیتی غیرمنتظره احساس می‌کند.
  • فوبیا، همان ترس بیمارگونه است که توسط موسسه ملی سلامت روان اینگونه تعریف شده است: ترس شدید، نامتناسب یا بیزاری از چیزها یا موقعیت های خاص. فوبیاهای رایج شامل ترس از پرواز، ارتفاع یا حیوانات و موجودات خاص است.
  • اختلال اضطراب اجتماعی باعث می‌شود هنگام قرار گرفتن در محیط‌های احتماعی خاص یا ارتباط با گروهی از حرف، فرد میزان بالایی از ترس را احساس کند.
  • اختلال اضطراب جدایی ترس از جدا شدن از فرد یا افرادی است که به آنها احساس وابستگی می‌کنید؛ مانند ترسی که کودکان نسبت به جدا شدن از خانواده‌شان دارند.

آیا مورد یا مواردی از این‌ها، شامل حال شما می‌شوند؟

چه عاملی منجر به اضطراب می‌شود؟

اضطراب همیشه تنها به یک دلیل خودش را بروز نمی‌دهد، اما معمولا منشأش یک خاطره و تجربه بد است. برای مثال،‌ داشتن کودکی دشوار می‌تواند احساس اضطراب را در افراد افزایش ببخشد، به ویژه اگر آن فرد با مسائلی این چنینی روبه‌رو شده باشد:

  • تجاوز فیزیکی یا عاطفی
  • نادیده گرفته شدن
  • فوت خانواده یا یکی از افراد مهم در زندگی
  • تحت فشار قلدری قرار گرفتن یا در تنهایی ماندن

سایر عواملی که می‌توانند اضطراب را در شما تشدید کنند شامل این موارد می‌شوند:

  • مسائل مالی
  • استرس‌های تحصیلی
  • مشکلات فیزیکی یا روانی
  • برخی از داروهای پزشکی، به علاوه مواد مخدر و الکل
  • تغییرات زیاد و عدم اطمینان

پنج راه مقابله با استرس و اضطراب

شیوه کاهش استرس

می‌توانید راهکارهایی که برای شما شرح می‌دهیم را انتخاب کنید و هرکدام که برایتان بهتر است را به کار ببرید. همچنین می‌توانید در مواردی چندتا از این راهکارها را با هم بکار ببرید. باید توجه داشته باشید که هرکدام از اینها می‌توانند خود تجویز باشند، اما در مواردی هم نیاز به یک متخصص دارید تا به شما کمک کند کدام راه در کاهش استرس واقعاً موثر است. سعی کنید این تمرین‌ها را هر روزه به کار ببرید تا ذهن و بدن شما به آنها عادت کنند.

۱. تنفس عمیق

تنفس عمیق روشی آرام و حساب شده برای تنفس است که ریه‌های شما را به طور کامل با هوای اکسیژن پر می‌کند و به کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون کمک می‌کند تا استرس شما پایین آید. این تکنیک که به نام‌های تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود، شما را از عوامل استرس‌زا منحرف می‌کند و از تمام دامنه حرکتی دیافراگم استفاده می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حالت آرام‌تری قرار بگیرد.

وقتی در انجام تنفس عمیق ماهر شوید، ممکن است تصاویری آرام‌کننده را تصور کنید و یا همزمان یک بخش از بدنتان را از هرگونه فشار رها کنید.

بیل هودنکو، روانشناس شرکت مراقبت های بهداشتی K Health می‌گوید که این تمرین‌ها سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) را فعال می‌کند. این سیستم بخشی از سیستم عصبی خودمختار است که بر عملکردهای استراحت و هضم شما نظارت می‌کند و می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. PNS در تقابل مستقیم با سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) یا سیستم جنگ یا گریز، که در مواقعی که مضطرب هستید فعال است، عمل می‌کند.

از آنجایی که PNS شما نمی‌تواند همزمان با SNS کار کند، فعال کردن آگاهانه سیستم آرام‌بخش پاراسمپاتیک از طریق تکنیک‌هایی مانند تصاویر هدایت‌شده می‌تواند مغز و بدن شما را آرام کند و در نتیجه، استرس و اضطراب شما را کاهش دهد.

نحوه عملکرد: برای تمرین تنفس عمیق، ابتدا با تنفس طبیعی شروع کنید. سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. دقت کنید که قفسه سینه و شکم شما باید منبسط شود، در غیر این صورت نفس شما به اندازه کافی عمیق نیست. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. اگر هم راحت‌تر بودید، می‌توانید از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. این کار را تا زمانی که احساس آرامش کردید ادامه دهید.

همچنین می‌توانید آرام‌سازی عضلانی را هم به این تمرین اضافه کنید: با یک قسمت از بدن مانند شانه های خود شروع کنید و نفس‌های عمیق خود را به سمت آن ناحیه متمرکز کنید. برای چند دقیقه یا تا زمانی که احساس کردید تفاوتی ایجاد شده، روی آن ناحیه تمرکز کنید و سپس به نقطه کانونی بعدی بروید.

۲. حرکات فیزیکی

یوگا، تای‌چی و چیگونگ از تمرینات مناسبی هستند که حرکات آهسته و ثابت، تمرکز ذهنی و تنفس عمیق را با هم ترکیب می‌کنند و می‌توانند استرس و اضطراب را کاهش داده و آرامش را به شما القا کنند.

یوگا مجموعه‌ای از حرکات است که باید برای مدت معینی انجام شود. معمولا زمان آن را با میزان تنفس فرد اندازه‌گیری می‌کنند. تای‌چی هم شامل حرکات آرام و رقص‌گونه‌ای است که با نفس‌های عمیق و طولانی همراه است. چیکونگ حرکات ساده را با هم ترکیب می‌کند و شامل ماساژ قسمت‌های مختلف بدن و تنفس هم می‌شود.

یوگا، تای‌چی و چی‌گونگ که هزاران سال در بخش‌هایی از آسیا در حال تمرین بوده‌اند، در مطالعات مدرن نیز اثرات کمک‌کننده به مقابله با استرس و اضطراب دارند.

دختر و پسر درحال یوگا و ورزش کردن برای مقابله با استرس و اضطراب

نحوه انجام: با یک جستجوی سریع در اینترنت، می‌توانید چندین فیلم و راهنما در مورد روش‌های مختلف تمرین یوگا، تای‌چی و چی‌گونگ پیدا کنید. حتما لازم نیست که از روشی خاص برای تمرینات استفاده کنید اما می‌توانید با جستجوی شخصی خودتان حرکاتی را که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند را پیدا کنید.

  • تمرین یوگا: «ژست کودک» یک حرکت مناسب برای شروع است زیرا ستون فقرات را شل می‌کند، کمر را کشیده و تنفس عمیق را آسان می‌کند. با زانو زدن شروع کنید، سپس روی پاشنه های خود (یا یک بلوک) بنشینید. به سمت جلو خم شوید تا قفسه سینه و شکم روی ران‌ها قرار گیرند و پیشانی‌تان با زمین تماس پیدا کند. می‌توانید دست‌هایتان را فراتر از سرتان دراز کنید، آن‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید یا اگر پیشانی‌تان به زمین نمی‌رسد، مشت‌های خود را زیر پیشانی‌تان قرار دهید.
  • تمرین تای‌چی: اول از همه دو مشت خود را شل کرده و کنار پهلویتان قرار دهید. به آرامی یک پا را جلوی خود بگذارید و وزن خود را روی همان پا قرار دهید در حالی که بازوی مقابل خود را به آرامی بلند می‌کنید. در مرحله بعد، پای جلویی خود را به عقب ببرید و وزن خود را به روی پای مخالف بیاندازید. در حالی که بازوی خود را به پهلو برگردانید، دست مشت خود را بچرخانید تا کف دستتان به سمت بالا باشد، هر دو دست را به شکل مشت نگه دارید. این کار را با دست و پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
  • تمرین چیکونگ: بازوهایتان را در کنار خود نگه دارید، سپس در حالی که نفس عمیق می‌کشید، ساعد خود را در حالی که کف دست‌هایتان رو به آسمان است بلند کنید. پس از آن در حین بازدم، ریه‌های خود را از هوا خالی کنید و در حالی که بازوهای خود را پایین می‌آورید نفس خود را حبس و این کار را چندبار تکرار کنید.

۳. روان خود را برای مقابله با استرس و اضطراب به چالش بکشید

چالش روانی یا شناختی، یعنی شما با افکار اضطراب زا مقابله کنید و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. به گفته هودنکو، چالش شناختی با عصب پیشانی کار می‌کند و با مهار احساسات شما، کمک می‌کند که موقعیت موجود آن‌طور که باید برای شما مضطرب کننده نباشد.

دختر درحال استرس کشیدن

نحوه عملکرد: هر زمان که در شرایطی قرار گرفتید که موجب اضطراب شما شد،‌ می‌توانید چالش شناختی را تمرین کنید. برای مثال، اگر رئیس شما به طور غیرمنتظره‌ای بخواهد با شما گفت‌وگویی داشته باشد، ممکن است به چیزهایی همچون «او قرار است سر من فریاد بزند» و یا «احتمالا می‌خواهد اخراجم کند» فکر کنید. در چنین شرایطی سعی کنید این افکار را با چیزهایی همچون «او فقط می‌خواهد با من صحبت کند» جایگزین کنید و تمرکزتان را روی همان بگذارید. تغییر موقعیت‌ها در ذهن و تمرین این مهارت می‌تواند منجر به اضطراب کمتری شود، زیرا می‌توانید تفسیر متفاوتی از موقعیت داشته باشید که منجر به ترس شما نمی‌شود.

۴. آزادی عاطفی

آزادی عاطفی با ادغام شناخت درمانی و طب فشاری به شما کمک می‌کند استرس و اضطراب خود را کاهش دهید. یک مطالعه آزمایشی کوچک در سال ۲۰۰۴ نشان داد که EFT (Emotional Freedom Technique) به طور قابل توجهی اضطراب بیماران را در کوتاه مدت و بلندمدت کاهش می‌دهد و بیماران پس از سه جلسه شروع به تجربه اضطراب کمتری کردند.

نحوه عملکرد: EFT می‌تواند توسط یک پزشک که دارای گواهینامه EFT International است برای شما انجام یا به عنوان کمک در نظر گرفته شود.

اول از همه، باید مشکلی که می‌خواهید به آن بپردازید را، برای مثال اضطراب، مشخص کنید. سپس می‌توانید از جملاتی همچون «من مضطرب هستم، اما کاملاً خودم را می‌پذیرم» استفاده کنید. این شما را در معرض اضطراب قرار می‌دهد، اما در عین حال آن را در کنار مثبت اندیشی مجدداً اصلاح می‌کند.

سپس با نوک اشاره‌گر و انگشت وسط خود، حدود هفت بار روی نقاطی که طب سوزنی صورت و بدن انجام می‌شود، ضربه بزنید. می‌توانید از متخصصی کمک بگیرید که شما را هنگام ضربه به نقاط مربوطه راهنمایی کند. یا می‌توانید از ویدیوها و سایر منابع به صورت آنلاین استفاده کنید. همانطور که ضربه می‌زنید، از یک عبارت به عنوان یادآور استفاده کنید، برای مثال «من مضطرب هستم»؛ تکرار این عبارت شما را بر مشکلی که دارید متمرکز می‌کند و در عین حال با ضرباتی که بر بدن خود وارد می‌کنید این اضطراب را به طور فیزیکی از شما دور می‌‌کند.

۵. کنکاش کردن

تکنیک «روبه‌رو شدن با ترس‌ها» شما را در یک محیط امن قرار می‌دهد و مکرراً در معرض محرک‌هایی قرار می‌گیرید که باعث ترس یا اضطراب شما می‌شود. هدف این است که شما به محرک عادت کنید، چرا که عادت به آن باعث کاهش اضطراب در دراز مدت و جلوگیری از اجتناب از محرک در آینده می‌شود.

هودنکو می‌گوید: «قرار گرفتن در معرض محرک، یک ابزار رفتاری قدرتمند است که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این تکنیک می‌تواند بسیار اضطراب آور باشد، اما اغلب در کاهش یا از بین بردن اضطراب موفق است.» وی همچنین توصیه می‌کند برای نتیجه بهتر، از یک درمانگر در زمینه مواجهه درمانی کمک بگیرید.

نحوه عملکرد: انواع مختلفی از مواجهه درمانی وجود دارد و نتیجه آن به چگونگی گفت‌وگو شما با درمانگرتان بستگی دارد.

مشاور شما می‌تواند از تکنیک‌های مختلف بهره ببرد، مثلا قرار دادن شما در معرض محرک‌هایی واقعی که مطابق شرایط زندگی هستند. در حالی که تکنیک دیگری ممکن است از شما بخواهد موقعیت اضطراب‌آوری را تصور کنید.

علاوه بر این، پزشک شما ممکن است شما را با میزان مشخصی در معرض محرک قرار دهد. ممکن است از شما خواسته شود که محرک‌هایی را که باعث اضطرابتان می‌شوند از حداقل تا شدیدترین رتبه‌بندی کنید. در حالاتی پزشک، شما را در برابر مسائلی که کمتر باعث اضطراب شما می‌شود قرار می‌دهد و در مواردی دیگر با آنچه بیشتر که در صدر لیست قرار دارد مواجه می‌کند و آرام‌آرام به دیگر بخش‌ها می‌پردازد. همچنین حساسیت‌زدایی سیستماتیک وجود دارد که در آن شما در معرض محرک قرار می‌گیرید و در عین حال در تمرینات تمدد اعصاب شرکت می‌کنید تا به کمک آن، با محرکی که ترس شما را برمی‌انگیزد با آرامش برخورد کنید.

آرامبخش‌های طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب

اگر هنگام فکر کردن به درمان‌های طبیعی اضطراب، فعالیت‌هایی مانند ورزش و مدیتیشن را در نظر دارید، در مسیر درستی هستید. در حالی که داروهای خاصی توسط روانپزشکان برای اختلالات اضطرابی شدید تجویز می‌شوند، گزینه‌هایی هم برای بهبودی‌تان وجود دارد که می‌توانید در خانه امتحان کنید:

  • پیاده‌روی یا ورزش کنید: به هر روش دیگر خودتان را فعال نگه دارید تا ذهن شما به سوی مسائلی که مضطربتان می‌کند کشیده نشود. فعالیت بدنی، فشار عضله‌هایتان را کمتر می‌کند که به خودی خود در کاهش استرس و اضطراب موثر است. علاوه بر این، افزایش ضربان قلب می‌تواند ترکیب شیمیایی مغز شما را تغییر دهد و دسترسی به سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد.
  • نوشیدن الکل و کافئین را کاهش دهید و از دخانیات اجتناب کنید! تمام این‌ها به آسانی باعث افزایش افسردگی و اضطراب شما می‌شوند.
  • خواب را اولویت قرار دهید! چرا که برای بازیابی و آماده شدن برای چالش های پیشه‌رو بسیار کارآمد است. خواب عمیق یا خواب موج آهسته با حرکت غیر سریع چشم (NREM) می‌تواند به آرام کردن و تنظیم مجدد ذهن ناآرام کمک کند؛ زیرا ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد. تمرکز حواس و مدیتیشن را تمرین کنید تا علائم اضطراب را کاهش دهید.
  • فضای سبز جلوی منزل می‌تواند سطح استرس روانی را کاهش ‌دهد!

چطور بفهمیم که دچار اضطراب هستیم تا بتوانیم با آن مقابله کنیم؟

با اینکه حمله پانیک (Panic Attack)، فوبیا و شرایط اضطراب جدی‌تری از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) وجود دارد. با این حال اضطراب عمومی‌تر را اغلب می‌توان با برخی از علائم زیر طبقه‌بندی کرد:

  • نگرانی غیر قابل کنترل که باعث ناراحتی می‌شود
  •  کارهای به ظاهر بی‌اهمیت مانند انجام کارهای خانه باعث استرس می‌شود
  • زود رنجی
  • خستگی زیاد در موقعیت‌های ناراحت کننده
  • مشکل تمرکز در شرایط خاص
  • انقباض عضلات به طور مداوم
  • خواب نامناسب

چطور به افراد مضطرب کمک کنیم؟

کمک به افراد دارای استرس برای مقابله با اضطراب

برای اینکه به کسانی که درگیر اضطراب هستند در مقابله با آن کمک کنید، باید خودتان را برای هرگونه تغییری آماده کنید. اگر می‌بینید که در وهله اول خواستار کمک شما نیستند، آنها را سرکوب نکنید و تحت فشار قرار ندهید؛ در عوض با علائم آن آشنا باشید و به آنها نگرانی و تمایل خود برای کمک را ابراز کنید.

چه هنگام به دکتر مراجعه کنیم؟

هودنکو می‌گوید: «اضطراب عادی وفق‌پذیر است، به ما کمک می‌کند که در برابر خطرات احتمالی آماده باشیم. اضطراب این آمادگی را در عمل دو برابر می‌کند.»

کمک گرفتن برای کاهش اضطراب از پزشک زمانی مناسب است که این استرس به شما اجازه نمی‌دهد حتی ساده‌ترین کارهای روزانه‌تان را بدون ترس و نگرانی پیش ببرید. اضطراب همیشه به واسطه راهکارهایی که عنوان کردیم قابل کنترل نیست و با آنکه روش‌های مقابله با استرس در لحظه شما را آرام می‌کنند، در برخی موارد باید حتما تحت درمان با کمک یک متوسط قرار بگیرند.

احساس اضطراب چنین عواملی را با خود به همراه دارد:

  • مشکل در به خواب رفتن
  • ناتوانی در تمرکز
  • بد خلقی
  • بی‌قراری
  • تنش عضلانی

متخصصان توصیه می‌کنند که به پزشک مراجعه کنید، به خصوص اگر این علائم در طول چند ماه ادامه داشته باشند. شما و پزشکتان، چه پزشک مراقبت‌های اولیه چه یک متخصص سلامت روان، می‌توانید برنامه‌ای درمانی برای مقابله با اضطراب و کاهش استرس در طولانی‌مدت تنظیم کنید.

هودنکو در آخر می‌افزاید:

سطح بالای اضطراب می‌تواند تأثیرات منفی بر مغز و بدن داشته باشد. بنابراین اگر مطمئن نیستید که باید به دنبال کمک باشید، این ضرب‌‌المثل را به یاد داشته باشید: «اگر دچار شک شدی، دوباره بررسی کن!»

نوشته معرفی تمرین و راه‌های مختلف کاهش استرس؛ چطور با اضطراب مقابله کنیم؟ اولین بار در آی‌ تی‌ رسان منتشر شد.

چگونه با اضطراب ناشی از ویروس کرونا مقابله کنیم؟!

همزمان با شیوع ویروس کرونای جدید در سطح جهانی، ترس و نگرانی مردم هم افزایش یافته است. رسانه‌ها مرتبا درباره این صحبت می‌کنند که چگونه خودمان را از آلوده شدن به این ویروس محافظت کنیم. اما سوال اینجاست که ما چطور می‌توانیم در عین مراقبت از سلامتی‌مان، مطمئن شویم که ترس و اضطراب، زندگی ما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد و منجر به اختلال وسواس یا پنیک نمی‌شود؟

ترس یک پاسخ نرمال و ضروری در مقابل تهدید است و در واقع برای این طراحی شده تا ما را سالم نگه دارد. این تهدید از هر نوعی که باشد (فیزیکی، اجتماعی یا احساسی)، پاسخ ما به آن بستگی به فعل‌وانفعال پیچیده سیستم لیمبیک (مسئول رفتارهای هیجانی) و بخش نئوکورتکس (مسئول رفتارهای منطقی) مغزمان دارد.

همه این‌ بخش‌ها سعی می‌کنند تا تهدید موردنظر را ارزیابی کرده و برای زنده ماندن ما پاسخ مناسب به آن بدهند. به محض شناسایی تهدید، بلافاصله پاسخ فرار یا جنگ (fight or flight) در مغز ما برانگیخته می‌شود. این وضعیت، پاسخ بیولوژیکی بدن به ترس است و با ترشح آدرنالین به خون می‌خواهد مطمئن شود که ما قادر به فرار از تهدید یا شکست دادن آن هستیم. پاسخ فرار یا جنگ باعث ایجاد علایم شدید فیزیکی، مانند تپش قلب، عرق کردن، سرگیجه و نفس کشیدن‌های سخت می‌شود.

با این‌‌حال، این سیستم می‌تواند مشکلاتی را هم در پی داشته باشد؛ مثلا ممکن است که نسبت به تهدیداتی که واقعا جدی یا حتمی نیستند واکنش‌های نامتناسبی بروز بدهد. نگرانی بیش‌ازاندازه درباره شرایط سلامتی‌مان، مانند فکر کردن مداوم به حمله قلبی، سکته و حتی بیماری ویروس کرونا یا همان کووید۱۹ می‌تواند پاسخ جنگ یا فرار را در ما برانگیزد.

البته در مورد ویروس کرونا پاسخ بیولوژیکی ابتدایی هیچ نقشی برای مقابله با آن ندارد؛ به عبارتی در این شرایط هیچ فرار یا جنگیدنی لازم نیست. در عوض، بسیار ضروری است که ما بخش شناختی نئوکورتکس مغزمان را به کار گیریم و بدون هیچ ترسی یک رویکرد عقلانی و حساب‌شده نسبت به بیماری اتخاذ کنیم.

البته گفتن این جملات راحت‌تر از انجام دادن آن‌هاست؛ برای اینکه به محض غالب شدن ترس بر ما، به‌سختی می‌توان جلوی آن را گرفت.

گروه‌های آسیب‌پذیر

احتمال اینکه شیوع یک ویروس حتی در سطح پاندمیک باعث ایجاد مشکلاتی در  سلامت روان افرادی که آن بیماری را ندارند شود، بسیار کم است. مطالعات نشان می‌دهند که این‌گونه مشکلات بیشتر بین نوجوانان و کسانی که در اواسط دهه بیست عمرشان هستند اتفاق می‌افتد.

طبق برخی گزارش‌ها، حدود ۱۰ درصد از مردم دنیا دچار اختلال اضطراب هستند، هرچند که گزارش‌های دیگری این رقم را بسیار بالاتر اعلام کرده‌اند.

افرادی که دارای بیماری‌های مزمن هستند، بیشترین آسیب‌پذیری را در مقابل ویروس کرونا دارند و بنابراین احتمال بروز اضطراب در آن‌ها بیشتر است. به همین‌خاطر نباید این گروه را فراموش کرد.

ایجاد نگرانی‌ در آن‌ها حتمی است و بنابراین انجام اقدامات پیشگیرانه برای کمک به آن‌ها اهمیت زیادی دارد. بسیار مهم است که این افراد پشتیبانی لازم برای برخورد با احساسات‌ ناخوشایندشان را داشته باشند.

همچنین کسانی که دارای اضطراب سلامت هستند و مغزشان پر از اطلاعات مرتبط با سلامتی یا علایم فیزیکی بیماری‌هاست نیز در معرض خطر مشکلات روانی ناشی از شیوع ویروس کرونا قرار دارند. این‌ها افرادی هستند که مرتبا همه چیز را چک می کنند؛ برای مثال مدام می‌خواهند مطمئن شوند که اجاق گاز خاموش است یا درب منزل‌شان قفل است. برخی از این افراد ممکن است نشانه‌هایی از اختلال وسواس را نیز داشته باشند.

بنابراین شرایط روانی این افراد مضطرب هم ممکن است در پی شیوع ویروس کرونا تشدید شود و باعث بروز اختلال پنیک یا اختلال اضطراب در آن‌ها گردد.

روش‌های مدیریت استرس

اگر احساس می‌کنید که درباره ویروس کرونا نگرانی شدیدی دارید، این لزوما به معنای آن نیست که شما دچار اختلال روانشناختی هستید. اما اگر دارای استرس هیجانی زیادی هستید بطوریکه فعالیت‌های روزمره‌تان هم تحت تاثیر آن قرار گرفته است، باید چاره ای برای آن بیاندیشید.

ما در مواقعی که دچار استرس و اضطراب می‌شویم، معمولا از استراتژی‌هایی استفاده می‌کنیم که برای کمک به ما طراحی شده‌اند، اما این استراتژی‌ها همیشه موثر نیستند. برای مثال، ممکن است برای مقابله با استرس ناشی از یک بیماری و آرام‌تر کردن خودمان سعی کنیم که علایم آن را در گوگل جستجو کنیم. اما این کار ممکن است به جای از بین بردن استرس‌مان، آن را در ما تشدید کند. در چنین مواقعی لازم است که یک قدم به عقب برگردیم و ببینیم آیا کارهای مفیدتری دیگری وجود دارند که بتوانند به ما کمک کنند؟

این روزها روش‌های زیادی برای کاستن از علایم فیزیکی و احساسی ناشی از اضطراب وجود دارند. یکی از آن‌ها، توقف چک کردن‌هاست. برای مثال، از جستجوی نشانه‌های بیماری اجتناب کنید. شما ممکن است دچار برخی علایم فیزیکی شوید که بدون ضرر هستند، اما باز هم استرس بگیرید. باید بدانید که تغییرات فیزیکی نرمالی که در بدن اتفاق می‌افتند معمولا در طول زمان از بین می‌روند، بنابراین اگر احساس تنگی نفس می‌کنید، تمرکز خود را بر روی فعالیت‌های نشاط‌آور بگذارید و در عین‌حال هوشیارانه مراقب وضعیت خود باشید.

در مورد بیماری کووید۱۹ هم چک کردن‌ها می‌تواند شامل پی‌گیری مداوم اخبار رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی باشد و این کار ممکن است به نحو فزاینده‌ای اضطراب شما را افزایش ‌دهد. بنابراین اگر با دیدن این اخبار احساس اضطراب می‌کنید، نوتیفیکیشن‌های خودکار و به‌روزرسانی‌های مرتبط با این بیماری را خاموش کنید.

در عوض، سعی کنید گهگاه منابع معتبری را که اطلاعات قابل اعتمادتری را درباره کووید۱۹ ارایه می‌کنند چک کنید. این منابع ممکن است شامل وب‌سایت سازمان‌های بهداشت جهانی باشند که برخلاف اخبار هیجانی شبکه‌های اجتماعی می‌توانند تا حدودی مانع از تشدید نگرانی شما شوند. اطلاعات در صورتی که ریشه در واقعیت داشته باشند، بسیار اطمینان‌بخش خواهند بود. اغلب، عدم تحمل بلاتکلیفی بیشتر از خود بیماری باعث ایجاد اضطراب می‌شود.

نفس کشیدن‌های سطحی و تهویه ریه (hyperventilation) جزو موارد شایع در زمان استرس و اضطراب هستند. بنابراین نفس کشیدن هدفمند و معمولی می‌تواند در آرام کردن پاسخ فرار یا جنگ موثر باشد و از شروع پنیک و ایجاد علایم فیزیکی ناخوشایند جلوگیری کند. ورزش کردن هم می‌تواند با کاهش تولید آدرنالین اضافی در بدن، روش مناسبی برای مقابله با اضطراب باشد.

اما موضوع مهم‌تری که باید به آن توجه داشته باشید این است که خودتان را ایزوله نکنید. روابط شخصی، نقش مهمی در حفظ آرامش، بهبود خلق‌وخو و پرت شدن حواس ما از نگرانی‌ها دارند.

حتی در قرنطینه‌های اجباری هم سعی کنید از طریق تماس‌های ویدیویی، با اطرافیان و دوستان‌تان صحبت کنید و تنها نمانید.

ما اکنون در حال زندگی کردن با یک تهدید سلامت خیلی جدی ولی نامطمئن هستیم. در چنین شرایطی، مراقبت از خودمان و انجام اقدامات پیشگیرانه بسیار ضروری است. اما اضطراب و ترس نباید بخشی از این تجربه باشد. انجام فعالیت‌های روزانه، حفظ آرامش و کاهش استرس‌های غیرضروری‌ برای سلامت روانی ما بسیار حیاتی هستند. بنابراین تا جایی که می‌توانید آرامش خودتان را حفظ کنید.

با این‌حال، اگر علی‌رغم امتحان کردن این تکنیک‌ها همچنان احساس استرس و اضطراب دارید، با پزشک خود صحبت کنید یا برای رفتاردرمانی شناختی به یک روانشناس مراجعه نمایید.

نوشته چگونه با اضطراب ناشی از ویروس کرونا مقابله کنیم؟! اولین بار در اخبار تکنولوژی و فناوری پدیدار شد.

بهترین روش‌ها برای رسیدن به آرامش ذهنی

ما دوست داریم که شرایط زندگی برای ما و اطرافیان‌مان بهتر شود، اما از طرفی نگرانیم که این شرایط محقق نشوند. علاوه‌بر این‌ها، ما ممکن است به چیزهای دیگری هم فکر کنیم، مثلا به اینکه چه کسی برنده انتخابات خواهد شد یا اینکه اوضاع دنیا به چه سمتی پیش خواهد رفت.

تحقیقات نشان داده‌اند که مغز انسان طوری سیم‌کشی شده است که همیشه نگران باشد. مغز ما به‌طور مرتب در حال تصور آینده‌ای است که مربوط به خواسته‌ها و آرزوهایمان می‌شود و مدام در حال فکر کردن به چیزهایی است که ممکن است مانع رسیدن ما به آن‌ها شوند. هر کدام از آن خواسته‌ها حتی گاهی‌ اوقات می‌توانند در تضاد با یکدیگر باشند.

اما نگرانی و استرس زمانی پدید می‌آید که فکر کردن به این جور چیزها، همه توجه ما را به خود مشغول کند؛ بدون آنکه حتی اثر مطلوبی داشته باشد. بی‌خوابی، فشارهای عصبی و حواس‌پرتی، همگی جزو نشانه‌های این قبیل نگرانی‌ها هستند.

با این‌حال، امروزه راه‌هایی برای کم کردن این نگرانی‌ها وجود دارند. این روش‌ها که مبتنی بر آرام کردن ذهن هستند، بر پایه اصولی شکل گرفته‌اند که به‌راحتی قابل انجام هستند. دانستن آن‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا مسیر زندگی خود را با آرامش بیشتری طی کنیم.

مغز ما لحظه شاد بودن در زمان حال را خراب می‌کند

همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که در آن، همه توجه ما تنها معطوف به کاری بوده که در حال انجامش بوده‌ایم. مطالعات بسیاری تایید کرده‌اند که افراد در این مواقع شادتر از زمانی هستند که ذهن‌شان مشغول و آشفته است. شاید برایتان کمی عجیب به نظر برسد، اما ما در اغلب اوقات در حال فکر کردن به چیزهایی هستیم که کمتر باعث شادی ما می‌شوند. علت آن را هم باید در فعالیت بخش‌هایی از مغز جستجو کرد که مانند شبکه‌ای درهم‌تنیده به هم وصل‌اند و زمانی فعال می‌شوند که تمرکز ما متوجه انجام کاری نیست.

این سیستم‌ها درواقع در پس‌زمینه وضعیت هوشیاری ما عمل می‌کنند و کارشان این است که آینده را منطبق با نیازها و آرزوهای ما مجسم کرده و درباره راه‌های رسیدن به آن‌ها فکر کنند.

مغز ما انسان‌ها طوری تکامل یافته‌ که این فکرها را به‌طور کاملا خودکار انجام می‌دهد. البته این کار، جنبه‌های مثبتی دارد و گاهی‌اوقات می‌تواند منشا خلاقانه‌ترین تصاویر و ایده‌ها شود، اما یک جنبه منفی مهم هم دارد و آن اینکه باعث اضطراب و نگرانی ما می‌شود.

ذهن‌آگاهی (mindfulness)، یکی از آن‌دسته روش‌هایی است که به مقابله با این افکار پس‌زمینه‌ای مغز برمی‌خیزد و علاوه‌بر ایجاد نوعی درون‌نگری لحظه‌ای نسبت به آن‌ افکار، باعث خود تنظیمی در ما نیز می‌شود.

این موضوع، توسط مطالعاتی تایید شده که نشان داده‌اند تنها بعد از چند هفته تمرین ذهن‌آگاهی، افزایشی در توجه و آگاهی فرد نسبت به فعالیت‌ها و افکار ذهن‌اش اتفاق افتاده است.

مطالعات پزشکی نیز به نحو مشابهی نشان داده‌اند که این نوع تمرین‌های ذهنی، فعالیت پس‌زمینه‌ای مغز را کاهش می‌دهد و ارتباطات عصبی را بهبود می‌بخشد که درنهایت منجر به خود تنظیمی تمرکز و احساس می‌شوند.

تکامل، بقا را به شاد بودن اولویت می‌دهد

فعالیت پس‌زمینه‌ای مغز، بخشی از تاریخچه تکاملی ما برای بقاست. البته ارزش آن در حفظ ما بر کسی پوشیده نیست. اما این‌روزها تمایل افراد به سمت روش‌های ذهن-بدن مختلفی از جمله یوگا و ذهن‌آگاهی نشان می‌دهد که رسیدن به آرامش ذهن، بیش از پیش مورد توجه همگان قرار گرفته است.

اینکه ما بتوانیم توجه خود را از افکار ناخودآگاه مغرمان به چیزهای دیگری معطوف بکنیم، برای سلامتی روحی‌مان بسیار حیاتی است. درواقع بسیاری از برنامه‌های ذهن-بدن بر پایه نوعی تمرین‌های ذهنی هستند که مهارت ما را در توجه به چیزهای اطراف‌مان تقویت می‌کنند.

تمرین ذهن‌آگاهی، برای مثال، از افراد می‌خواهد که توجه خود را به نفس‌کشیدن‌شان معطوف کنند. در حالیکه این کار آسان به نظر می‌رسد، اما ذهن ما سرسختانه در برابر آن مقاومت می‌کند.

بنابراین، ما در حین انجام این تمرین‌ها متوجه افکاری می‌شویم که مغز ما مدام تمایل به فکر کردن درباره آن‌ها دارد. پی بردن به این موضوع، خودش یک پیشرفت بزرگ محسوب می‌شود. در لحظاتی که شما در تلاش برای جداشدن از این افکار هستید، متوجه ارتباط آن‌ها با گذشته و آینده خود می‌شوید و پی می‌برید که چقدر در زمان حال زندگی نمی‌کنید.

بدن‌های ما از ذهن‌مان تاثیر می‌پذیرند

مدیتیشن‌های سنتی، ناآرامی‌های هر روزه ما را، به بدن‌هایمان نسبت می‌دهند که در اثر افکاری مانند از دست دادن، شکست و آرزوهای تحقق‌نیافته ایجاد می‌شوند.

این‌ها تنش‌هایی هستند که اغلب در حین تلاش برای برآورده کردن نیازهای روزمره‌‌مان، بدون آنکه متوجه آن‌ها شویم، به وجود می‌آیند. اما این شرایط، به‌طور ناخودآگاه ما را به‌دنبال چیزهای لذت‌آوری مانند خوردن، آشامیدن یا تماشاکردن‌های بی‌هدف سوق می‌دهد. ذهن‌آگاهی، ما را متوجه این اشتغال‌های ذهنی می‌کند و توجه ما را به سمت احساس‌هایمان برمی‌گرداند؛ به چیزهایی که همین لحظه در حال انجام آن‌ها هستیم و این چیزی نیست جز در لحظه بودن.

بنابراین هر موقع که متوجه شدید در حال فکر کردن به چیزهای اضطراب‌آور و استرس‌زا هستید، سعی کنید توجه خودتان را به نفس کشیدن‌تان معطوف کنید. تنش‌های بدنی، معمولا با این تغییر توجه از بین می‌روند و به دنبال آن احساس خوشایندی به شما دست می‌‌دهد.

انتظار نداشته باشید که توجه‌تان، به مدت طولانی در نفس کشیدن باقی بماند، اما به محض اینکه متوجه شدید مغزتان دوباره به سراغ افکار همیشگی رفته است، مجددا سعی کنید که توجه‌تان را به سمت عمل نفس کشیدن برگردانید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.

برنامه‌های ذهن-بدن از اصول مشابهی استفاده می‌کنند

اینکه بتوان مطالعاتی را برای مقایسه همه تکنیک‌های ذهن‌آگاهی طراحی کرد، تقریبا ناممکن است. با این‌حال، بررسی‌ها نشان می‌دهند که اکثر آن‌ها، از اصول مشابهی برای توجه به زمان حال استفاده می‌کنند.

برای مثال، یوگا و تای چی، توجه ما را به سمت جریان احساس‌های مرتبط با توالی حرکات معطوف می‌کنند. در مقابل، سیستم‌هایی مانند درمان شناختی، از افکار و تصاویر ذهنی برای این کار استفاده می‌کنند.

برنامه‌هایی از این‌دست، به بدن ما کمک می‌کنند تا هورمون‌های مرتبط با استرس را کاهش دهد و به جای آن‌‌ها، هورمون‌های مرتبط با احساس شادی مانند سروتونین و دوپامین را ترشح کند.

نوشته بهترین روش‌ها برای رسیدن به آرامش ذهنی اولین بار در اخبار تکنولوژی و فناوری پدیدار شد.

آیا استرس باعث افزایش اشتها و چاقی می‌شود؟

استرس یکی از چیزهایی است که این‌روزها همه ما به‌نوعی با آن درگیر هستیم. این هفته، هفته آگاهی درباره استرس است و ما می‌دانیم که خیلی از مردم، در دنیای مدرن امروز، در بیشتر مواقع دچار استرس می‌شوند. براساس گزارش اخیر بنیاد سلامت روان (Mental Health Foundation)، در سال 2018 حدود ۷۴ درصد از مردم انگلیس، در زندگی خود احساس استرس زیادی کرده‌اند که قادر به مقابله با آن نبوده‌اند.

گرچه خیلی از مردم ممکن است فکر کنند که در برابر شرایط استرس‌زا، به لحاظ ذهنی و روانی، آمادگی پاسخ‌دهی خوبی دارند، اما این احتمال وجود دارد که آنها نشانه‌های فیزیکی و جسمانی ایجادشده در بدن‌شان را نادیده بگیرند. بعضی از افراد، ممکن است از سوهاضمه، یبوست، تنش عضلانی، سردرد یا چشم‌درد رنج ببرند و ندانند که همه آنها می‌توانند علایم فیزیکی استرس باشند.

کاهش استرس

استرس همچنین می‌تواند علاوه بر اشتهای ما، نوع غذاهایی که برای خوردن‌شان انگیزه داریم و همچنین چگونگی ذخیره شدن چربی در بدن‌مان را تحت تاثیر قرار دهد.

این به خاطر هورمون‌هایی است که ما در پاسخ به استرس در بدن‌مان آزاد می‌کنیم. کورتیزول، هورمون اصلی بدن است که با استرس طولانی‌مدت ارتباط دارد.

کورتیزول در واقع همان هورمون جنگ یا فرار است که وقتی تولید می‌شود، بدن ما برای مبارزه یا فرار از چیزی آماده می‌شود. البته آزادسازی این هورمون، در دوره‌ای که حیوانات شکارچی یا دشمنان ما، تنها چیزهای استرس‌زای زندگی‌مان بودند، یک مکانیسم بقای حیات بسیار خوبی برای ما محسوب می‌شد؛ اما این‌روزها، آنچه که باعث استرس ما می‌شوند، فایل‌های کامپیوتری و ایمیل‌ها هستند؛ چیزهایی که واقعا نیاز به این دارند که ما با آرامش و منطق بیشتری با آنها برخورد کنیم.

به خاطر همین ویژگی جنگ یا فرار کورتیوزل است که به هنگام استرس اشتهای ما افزایش می‌یابد. این به خاطر آن است که بدن ما می‌خواهد از داشتن انرژی کافی برای مبارزه با دشمنان (یا جواب دادن به ایمیل‌های رییس‌مان) مطمئن گردد.

آنچه که ما موقع استرس بدان نیاز داریم، یک سیب یا یک موز نیست؛ بلکه اشتهای ما به سمت غذاهایی خواهد رفت که بسیار لذیذ هستند و حداکثر انرژی ممکن را در اختیارمان قرار می‌دهند. یک انسان تحت استرس، در برابر غذاهایی که شامل چربی و کربوهیدرات‌ است، نمی‌تواند مقاومت چندانی بکند. این غذا‌ها، در شرایط استرس‌زا، مرکز پاداش‌دهی مغز ما را فعال‌تر کرده و از طریق آزادسازی هورمون شادی به کاهش هورمون استرس کمک می‌کنند. در نتیجه مغز ما، آنها را به عنوان غذاهای آرامش‌بخش خواهد شناخت و هربار تمایل به خوردن آنها خواهد داشت. بدین‌ترتیب، می‌توان توضیح داد که چرا در محل‌ کار، بیسکویت‌ها، کیک‌ها و دونات‌ها، هرگز به مدت طولانی دوام نمی‌آورند و توسط کارکنان آنجا سریع خورده می‌شوند.

استرس همچنین محل و چگونگی ذخیره‌سازی چربی در بدن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کسانی که سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالایی دارند، به احتمال زیاد، چربی را در بخش میانی بدن‌شان ذخیره می‌کنند. ما نه تنها دوست نداریم که چربی بدن‌مان در ناحیه شکم ذخیره شود، بلکه احتمالا مجبور خواهیم شد که با پیامدهای سلامتی بد آن نیز روبه‌رو شویم.

بنابراین اگر دفعه بعد به خاطر خوردن بیسکویت زیاد، دچار استرس شدید، آنها را سرزنش نکنید، بلکه شروع به کار بر روی مدیریت استرس خودتان بکنید.

انجام دادن فعالیت‌هایی که آزادسازی هورمون شادی دوپامین را تحریک می‌کنند، به شما کمک خواهند کرد تا سطح کلی کورتیزول بدن‌تان را پایین بیاورید و تعادل بیشتری در آن ایجاد کنید.

استرس، یک عدم تعادل هورمونی است که می‌تواند با کاهش محرک‌ها (تا جایی که ممکن است) یا با خنثی ‌کردن آن با استفاده از محرک‌هایی که هورمون‌های استرس شما را کاهش داده و هورمون‌ شادی‌تان را زیاد می‌کنند، برطرف گردد.

ورزش کردن، راه بسیار مناسبی برای افزایش دوپامین است. حتی انجام تمرین‌های با شدت کمتر مانند پیاده‌روی و یوگا نیز می‌تواند به شما در این راه کمک کنند. سایر فعالیت‌های تولیدکننده دوپامین شامل کارهایی مانند گوش دادن به موسیقی، خندیدن با دوستان، کامل کردن یک پازل، مدیتیشن و ماساژ می‌شوند.

شما با انجام استراتژی‌های مناسب مدیریت استرس در زندگی روزمره‌تان، به راحتی می‌توانید سطح کورتیزول بدن خود را کنترل کنید. شما همچنین با به‌کارگیری تکنیک‌های مختلف مدیریت استرس، دیگر نیازی به خوردن دونات برای افزایش دوپامین و کاهش استرس نخواهید داشت.

نوشته آیا استرس باعث افزایش اشتها و چاقی می‌شود؟ اولین بار در اخبار تکنولوژی و فناوری پدیدار شد.

تفاوت استرس و اضطراب

تفاوت استرس و اضطراب

آیا می دانید که استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند؟ این دو کلمه در بسیاری از موارد هم معنی در نظر گرفته شده و به جای هم به کار می روند، بنابراین بسیاری از مردم تفاوت استرس و اضطراب را نمی دانند یا اینکه اصلاً تفاوتی بین این دو قائل نیستند. از طرف دیگر، زندگی مدرن هم آنقدر شلوغ و پرتکاپو شده که احساس استرس و اضطراب به یکی از بخش های جدانشدنی زندگی مردم تبدیل شده است.

اما چه تفاوتی بین استرس و اضطراب وجود دارد؟ ما در اینجا به ۷ نکته اشاره می کنیم که با توجه به آنها پاسخ به این سوال برای شما روش خواهد شد:

 

  1. تعریف استرس

برای روشن شدن تفاوت استرس و اضطراب، در ابتدا به سراغ تعریف این دو واژه می رویم.

استرس، کلمه ای است که در سال ۱۹۳۰ توسط هانس زیله ابداع شد و تعریف ابتدایی آن این بود: «واکنش غیر اختصاصی (به این معنی که می تواند دلایل مختلفی داشته باشد) بدن به هر الزام برای تغییر.» به باور آقای زیله، فشار ناشی از استرس آن انگیزه ای که برای تغییر رفتار مورد نیاز است را به ما می دهد، و لذا استرس می تواند خوب یا بد باشد.

با مراجعه به یک منبع جامع تر و مدرن، یعنی ویرایش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات ذهنی (DSM-5) به این تعریف از استرس بر می خوریم:

«روند واکنش های اختصاصی و غیراختصاصی که یک فرد به رویدادهای محرکی نشان می دهد که تعادل وی را به هم می زنند و توانایی او برای مقاومت را تحت فشار قرار داده یا از قدرت مقاومت وی فراتر می روند

اساساً استرس با چگونگی مقاومت ما در برابر محرک هایی ارتباط دارد که ما را تحت تاثیر خود قرار می دهند.  این محرک ها می توانند درونی یا بیرونی باشند و مقاومت ما می تواند به صورت بیرونی و با کمک دیگران، یا با نیروی درونی خودمان صورت بگیرد. فارغ از چگونگی تعریف این متغیرها، هنگامی که منابع ما توسط یک محرک تحت فشار قرار می گیرند، استرس به وجود می آید. هر چه این فشار بیشتر باشد، استرس هم بیشتر خواهد بود.

 

  1. تعریف اضطراب

اما اضطراب معمولاً از درون به وجود می آید و با درک ما نسبت به الزامات یا منابعی که برای مقاومت در اختیار داریم سر و کار دارد. اضطراب در واقع حساب و کتاب درونی ما درباره استرس، اثرات بالقوه آن و احساسات ما راجع به آن را در بر می گیرد. مثلاً سوالاتی از این قبیل در ذهن ما ایجاد می شود: چه خواهد شد؟ آیا می توانم از پس آن برآیم؟ آیا توانایی لازم را دارم؟ اگر نشد چه می شود؟

تعاریف بالینی اضطراب روی عذاب عاطفی که یک محرک منفی یا خطر بالقوه به همراه می آورد تاکید دارند، و نه لزوماً واکنش به خود محرک. به عنوان نمونه، تعریف DSM-5 از اضطراب به این قرار است:

«پیش بینی نگران کننده خطر یا ادبار در آینده که با احساس نگرانی، ناراحتی، و/یا نشانه های جسمانی تنش همراه می شود. کانون خطر احتمالی می تواند درونی یا بیرونی باشد

 

  1. مولد استرس، بیرونی اما مولد اضطراب درونی است

استرس از تجربه فشار (مثلاً سررسید تحویل کار، درخواست یکی از دوستان، ترافیکی که حرکت شما را کند کرده و موارد مشابه) ایجاد می شود، در حالیکه اضطراب معمولاً با احساسات ما درباره تجربه بالقوه و اینکه چطور از پس موقعیت های مختلف آتی بر خواهیم آمد ارتباط پیدا می کند (مثلاً سوالات درونی، از قبیل آیا می توانم انجامش بدهم؟ آیا مهارت لازم را دارم؟ بهتر نیست که به سراغش نروم؟). به زبان ساده تر، تفاوت استرس و اضطراب در این است که استرس به تجربه ما در هنگام فشار اشاره دارد، اما اضطراب به احساس ما درباره آن تجربه مربوط می شود. در واقع، استرس به خاطر یک عامل استرس زای موجود به وجود می آید، اما اضطراب اساساً استرسی است که بعد از حذف عامل استرس در ما وجود دارد.

 

  1. معمولاً استرس به زمان حال مربوط می شود، اما اضطراب ریشه در آینده دارد

معمولاً استرس، موقعیتی (situational) است و به یک الزام یا فشار واقعی و موجود وابسته است. مثلاً رئیس مان انتظار دارد که کار را در موعد مقرر تحویل بدهیم، همسرمان انتظار دارد که لباس ها را از خشکشویی بگیریم، فرزندمان انتظار دارد که او را از مدرسه به خانه بیاوریم و مشتری انتظار دارد که محصول را به موقع به دستش برسانیم. همینطور که کارهایی را انجام می دهیم که برای اجابت الزامات زندگی ضروری هستند، احساس استرس می کنیم. در واقع، استرس با انجام کار سر و کار دارد.

اما اضطراب با آینده، اتفاقاتی که ممکن است بیفتد و احساس ما در ارتباط است. واژه نامه وبستر اضطراب را اینطور تعریف می کند: «ترس یا نگرانی درباره آنچه که می تواند اتفاق بیفتد.» اضطراب یک مفهوم شناختی درباره احتمالات بالقوه آینده است، اما استرس در مورد چیزی تجربه می شود که هم اکنون در حال روی دادن است.

 

  1. استرس، موقعیتی است، اما اضطراب فردی و شخصی

از آنجایی که استرس غالباً از فشار بیرونی نشأت می گیرد، معمولاً وابسته به موقعیت و بنابراین، خارج از کنترل ما به نظر می رسد. بنابراین، استرس به ندرت احساس مسئولیت یا شرمندگی به وجود می آورد. در عوض، حتی در برخی از فرهنگها گاهی به عنوان افتخار یا نشانه ای از جایگاه بلند فرد نیز مورد تحسین قرار می گیرد. از طرف دیگر، اضطراب به غرور و افتخار یا تلاش برای انجام آنچه که در توان داریم ربطی ندارد. در عوض، اضطراب معمولاً به عنوان یک نقطه ضعف، یک ناتوانی روانی، و در نتیجه چیزی در نظر گرفته می شود که باید به خاطر آن احساس شرمساری کرد.

 

  1. استرس و اضطراب، علائم جسمانی مشترکی دارند

علیرغم تفاوت استرس و اضطراب از نقطه نظر معنایی، بالینی و فرهنگی، تمیزدادن علائم فیزیولوژیکی این دو حالت تقریباً غیرممکن است. استرس و اضطراب حاد، هر دو یک واکنش خودکار دفاعی برای نجات را بر می انگیزند که معمولاً به واکنش جنگ یا گریز معروف است. این واکنش ناخودآگاه باعث مجموعه ای از تغییرات فیزیکی در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود که بدن را برای مواجهه با خطر آماده می کند. در این حالت، هوشیاری و توجه افزایش می یابد، انرژی بیشتر شده و اکسیژن بیشتری جذب می شود، ایمنی بدن بیشتر مورد توجه قرار می گیرد و بدن برای اتخاذ عمل مناسب (رویارویی یا فرار) آماده می شود. با وجود اینکه شدت واکنش به تهدید می تواند متفاوت باشد، اما تجربه استرس و اضطراب در بدن ما کمابیش یکسان بوده و تمیزدادن بین این دو از نظر فیزیولوژیکی تقریباً غیرممکن است.

 

  1. چگونگی تعریف استرس و اضطراب و تجربه ما تحت کنترل خودمان است

هنگامی که سخن از تفاوت استرس و اضطراب به میان می آید، قدرت تفکر انسان را نمی توان و نباید نادیده گرفت. در شرایطی که استرس و اضطراب نشانه های ظاهری مشترکی دارند، بخش عمده ای از تفاوت استرس و اضطراب به چگونگی تعریف ما از تجربه خودمان بستگی دارد. در واقع، ما با برچسب زدن به تجربه هایمان به احساسات مان شکل می دهیم. به عنوان مثال، می توانیم بگوییم که به خاطر یک پروژه بزرگ استرس داریم یا به خاطر یک پروژه بزرگ اضطراب داریم. معنی هر جمله می تواند با دیگری مشابه یا کاملاً متفاوت باشد. تنها چیزی که در این اظهار تجربه تفاوت ایجاد می کند، معنایی است که این دو کلمه برای شما و مخاطب تان دارد. کلمات استرس و اضطراب برای بعضی از مردم معنای یکسان یا مشابهی دارند، اما برای عده ای دیگر بین استرس و اضطراب تفاوت وجود دارد. رسیدن به این درک که می توانیم روی نحوه تعریف تجربه هایمان کنترل داشته باشیم در مدیریت استرس و اضطراب به ما کمک قابل توجهی خواهد کرد.

 

علیرغم وجود تفاوت های مفهومی بین استرس و اضطراب، شباهت های متعددی نیز بین آنها وجود دارد، از جمله فعل و انفعالات بین استرس و اضطراب و تداخل یا هم زمانی آنها. مثلاً استرس به این خاطر که موعد تحویل یک پروژه همین امروز به پایان می رسد می تواند باعث تقویت اضطراب برای سررسید پروژه های آتی شود و استرسی که به خاطر ترافیک صبح تجربه می کنید می تواند این اضطراب را در شما به وجود بیاورد که بقیه وقت روزتان را چطور می توانید مدیریت کنید.

افزون بر این، تفاوت های فردی خاصی نیز در دیدگاه ما نسبت به استرس و اضطراب وجود دارد و سبک و سیاق ما در تعریف این دو حالت به این دیدگاه و طرز فکر شکل می دهد. در واقع، تحقیقات حاکی از آن است که تجربه احساسی ما تابع طرز فکرمان نسبت به استرس و اضطراب و تعریفی که از آنها داریم است. همینطور که به تجربه خود برچسب می زنیم، در تولید هرچه بیشتر آن دخیل می شویم.

اما خبر خوب این است که کنترل این برچسب زدن در اختیار خودمان است، و این به نوبه خود می تواند تجربه ما را دگرگون کند. در نهایت، تفاوت استرس و اضطراب بیشتر از آنکه ذاتی باشد، به چگونگی تعریفی بر می گردد که ما از آنها در زندگی خود داریم. در واقع، طرز فکر ما درباره تجربه هایمان چیزی است که بیش از هر چیز دیگری اهمیت دارد.

نظر شما چیست؟ شما چه تفاوت یا تفاوت هایی را در تجربه خود از استرس و اضطراب احساس می کنید؟


منبع

نوشته تفاوت استرس و اضطراب اولین بار در گويا آی‌ تی پدیدار شد.

مدیریت و کاهش استرس با یک اپلیکیشن ؛ Happy Not Perfect

مطلب مدیریت و کاهش استرس با یک اپلیکیشن ؛ Happy Not Perfect برای اولین بار در وب سایت تکراتو - اخبار روز تکنولوژی نوشته شده است. - تکراتو - اخبار روز تکنولوژی - - https://techrato.com/

کاهش استرس با یک اپلیکیشن امکان پذیر است. این اپلیکیشن قادر است در مدت زمانی کوتاه اضطراب و استرس را به خوبی مدیریت کند. به گزارش تکراتو، به تازگی اپلیکیشنی ساخته شده که در کمتر از ۵ دقیقه با چند ابزار ساده استرس را کاهش می دهد. این اپلیکیشن به کاربر کمک می کند احساس...

مطلب مدیریت و کاهش استرس با یک اپلیکیشن ؛ Happy Not Perfect برای اولین بار در وب سایت تکراتو - اخبار روز تکنولوژی نوشته شده است. - تکراتو - اخبار روز تکنولوژی - - https://techrato.com/

چگونه می توان از استرس در جهت مثبت استفاده کرد؟

استرس در اغلب مواقع مشکلات اجتناب ناپذیری را به همراه خواهد داشت. مشکلاتی که می تواند باعث بیماری ها و کاهش بهره وری فردی گردد. به تازگی تحقیقی در دانشگاه هاروارد انجام پذیرفته که در آن پژوهشگران به نتایج جالب و بی نظیری درباره کنترل استرس دست یافته اند. در این تحقیق مشخص گردید با بهره گیری از راهکار های ارائه شده در این تحقیق می توان استرس را به اهرمی قوی برای بهبود عملکرد فردی و افزایش کارایی افراد تبدیل نمود.

همانطور که همه ما خوب می دانید استرس یکی از چیزهایی است که در زندگی تمام افراد اجتناب ناپذیر به نظر می رسد. هرچند راهکار های بیشماری برای کاهش استرس از سوی محققان و روانشناسان ارائه گردیده است. اما به طور کلی می توان گفت حذف کامل آن تقریبا غیر ممکن خواهد بود. اما شاید بتوان با انجام کارهایی به ایجاد یک روند مثبت و موثر برای آن رسید. به گونه ای که بتوانید استرس خود را مهار نموده و با بهره وری چندین برابر به وظایف خود بپردازید.

تعدادی از کارشناسان روانشناسی در دانشگاه هاروارد بیزینس ریویو (Harvard Business Review) ما را به چالشی جدید دعوت نموده اند. آنها درخواست نموده اند که با تمرکز بیاندیشید و ببینید که آیا در زمان هایی که در اوج موفقیت و در بهترین حالت های بهره وری قرار دارید، استرس به شما انگیزه داده است؟

به احتمال قوی پاسخ شما نیز مانند هزاران نفر دیگری که در این تحقیق مورد بررسی قرار گرفته اند “بله” است. این موضوع نشان می دهد که در صورتی که شما قادر باشید استرس خود را در راهی درست و مفید مدیریت نمایید این عامل نه تنها مخرب نخواهد بود بلکه می تواند مفید و کار آمد نیز باشد.

esteres

استرس را زیبا ببینید.

همانطور که اشاره نمودیم استرس یک ویژگی اجتناب ناپذیر است. بنابراین در صورتی که شما هرگز آن را تجربه نکرده اید یا گونه ای نادر و استثنایی هستید و یا آنقدر بی مسئولیت، بی هدف و بی سود هستید که تا کنون نتوانسته اید این حس را تجربه نمایید!

برای مقابله با استرس در اولین گام بایستی آن را بشناسید، سپس تصمیم بگیرید که قصد دارید چگونه با آن مقابله نمایید. در واقع شما به یک تصمیم بسیار مهم و تاثیر گذاری نیاز دارید. تصمیمی که بیان می کند قصد دارید استرس را یک عامل فلج کننده ببینید و یا آن را یک امتیاز تلقی نموده و به عنوان دست آویزی برای پیشرفت قرار دهید.

شاون اکور معتقد است در صورتی که شما استرس را یک عامل پیش برنده  ببینید، عملکرد مغز با این رویه به سمت مثبت پیش می رود و با منبسط شدن آن شما قادر خواهید بود عملکرد های سریعتر و با بهره وری بیشتری داشته باشید.

وقتی به مغز خود آموزش دهید استرس را به عنوان محصول جانبی موفقیت بشناسد نه یک عنصر ترسناک و وحشت آور، آنگاه به نتیجه بالا خواهید رسید. این کار مثل ورزش کردن می ‌ماند؛ هیچ‌ کس دوست ندارد عرق کند یا درد بکشد، اما برای ماهرشدن، این‌ ها را باید تحمل کرد. بنابراین وقتی در چالش فکری بعدی خود قرار گرفتید، به استرس به‌ عنوان «عرق مغز» نگاه کنید.

job-stress

از استرس استفاده لازم را ببرید.

شما باید بدانید که استرس یک فاکتور کشنده نیست. بلکه در بسیاری از مواقع توانسته جان افراد را از مرگ نجات دهد. همانطور که نسل های بسیار پیشتر از ما با استفاده از آن از چنگال ببرها و دیگر حیوانات وحشی رهایی می یافتند. امروزه نیز این استرس می تواند مفید و موثر باشد، اگر ما بخواهیم!

آلیشیا و توماس کرام در جدید ترین کشفیات خود دریافتند : “هورمون هایی که در اثر استرس ترشح می شوند در واقع قادرند به رشد و تکامل ما کمک نمایند. ترشح این هورمون ها به بازسازی سلول‌ ها، سنتز پروتئین‌ ها و بهبود سیستم ایمنی بدن منجر می ‌شود. در واقع می توان گفت این هورمون ها قادرند بدن را سالم تر و قوی تر از قبل نمایند. پژوهشگران این اتفاق را یک پیشرفت فیزیولوژیکی می داند و همه ی ورزشکارا به خوبی از عملکرد و نتایج آن آگاه هستند.”

به محض این که نگرش شما نسبت به استرس تغییر کند خواهید توانست بهبود در نتایج را مشاهده نمایید. اغلب داوطلبان حاضر در این تحقیق مشاهده نمودند که به محض جایگزینی این تفکر مثبت به جای تفکر پیشین خود بهره وری و عملکرد بهتر مغزی جایگزین ضعف ها و مشکلات ناشی از استرس آنها گردید و آنها توانستند با عملکرد به مراتب بهتر موفقیت را تجربه نمایند.
این موضوع می تواند به توانایی های شما در صحبت کردن در جمع و ایجاد ارتباطات فردی نیز کمک موثری نماید. در نتیجه اینجا همان جایی خواهد بود که در میابید هر انسانی نیاز به یک نفر برای تکیه کردن دارد.

امی گالو (Amy Gallo) در مقاله‌ ای در هاروارد بیزینس ریویو با عنوان «تبدیل استرس به یک دارایی» بیان می کند که واقعا مهم است در طی دورانی که استرس نداریم، روی روابط خود کار کنیم تا زمانی که تحت فشار هستیم و فکر می‌ کنیم هر آن ممکن است از کنترل خارج شویم، دوستانی داشته باشیم که به ما گوش دهند.

همیشه به روابط و افراد اطرافتان توجه ویژه ای داشته باشید و ببینید که رابطه هایتان را با چه کسانی می سازید. سعی کنید از افرادی که مدام شکایت می کنند و شما اسیر فکرهای نادرست خود می کنند دوری کنید. زیرا استرس و شکایت نیز مانند فکر ها و نگرش های منفی کاملا مسری و قابل انتقال هستند. بنابراین پیش از آسیب دیدن فاصله خود را با چنین افرادی حفظ نمایید.

استفان هاوکینگ (Stephen Hawking) معتقد است: «یکی از اساسی ‌ترین قانون‌ های جهان این است که هیچ چیز کامل نیست. کمال وجود ندارد». بنابراین باید گفت اگر طبیعت با این همه عظمت هنوز نتوانسته کامل را تجربه نماید شما نیز قادر نخواهید بود. عناصر بسیاری هستند که بر زندگی ما اثر گذار هستند اما ما قادر به تغییر همه آنها نیستیم بنابراین بهتر است از تلاش برای تغییر چیز های خارج از دسترس پرهیز نماییم و در عوض انرژی خود را صرف تغییر چیزهایی نماییم که قابل بهبود و تغییر هستند.

اکور در کتاب خود با عنوان مزایای شادی یک تمرین زیرکانه را پیشنهاد می دهد. این تمرین که به نام آزمایش جزیره مشهور است به شما می گوید که استرس های خود را در دو دسته تقسیم بندی نمایید سپس هرکدام از این دسته ها را در جزیره ای قرار دهید. دسته اول استرس هایی هستند که شما توان مقابله و کنترل آنها را دارید و جزیره دوم عوامل و استرس هایی هستند که از حیطه قدرت شما خارج هستند. حال کافی است جزیره دوم را نادیده گرفته و تمام توان خود را برای کنترل جزیر اول معطوف نمایید. به مرور شاهد خواهید بود که استرس های غیر ضروری از چرخه زندگی شما حذف خواهند شد و شما با مدیریت استرس های خود خواهید توانست عملکرد مطلوب تر و بهتری را تجربه نمایید.

نتیجه گیری: هر هدفی با تمرین قابل دستیابی است.

همانطور که اشاره کردیم هیچ چیز به کمال نخواهد رسید اما می تواند بهبود پیدا کند. بنابراین به محض مواجه با استرس های هرچند کوچک با بهره گیری از تاکتیک هایی که در بالا به شما آموختیم سعی در مدیریت و کنترل آن نمایید.

این کار مانند تمرین برای یک ماراتن دشوار خواهد بود. به این معنا که شما هرگز بدون تمرین های مداوم ماهانه نخواهید در یک ماراتون بزرگ دوام آورید . پس به کمک این کار می توانید با تاثیر گذاری بر استرس های کوچک خود را برای استرس های بزرگ آبدیده نمایید.

منبع: MEDIUM

چگونه آخر هفته خود را بدون شبکه های اجتماعی به سر کنیم؟!

شبکه های اجتماعی

بریدن از رسانه های اجتماعی و دست از کامپیوتر کشیدن واقعا گاهی حال آدم را خیلی خیلی بد می‌کند و گاهی بی خیال شبکه های مجازی شدن سخت تر از ترک اعتیاد است! حتی اگر یک نگهبان پشمالو برای کامپیوترتان گذاشته باشید:

محافظ پشمالو

پس از پشت سر گذاشتن انتخابات سخت و پر تنش آمریکا، رسانه های سراسر دنیا آکنده از اخبار سیاسی و تفسیر های خشمگینانه هر دو طرف شده اند طوری که آرامش معمول شما رو هنگام ناهار روزانه و چک کردن فیسبوک به هم می ریزند و استرس شما را بیشتر می کنند. آیا وقتی اخبار توییتر را می خوانید احساس می کنید به قفسه سینه تان فشار می آید؟ حالا وقتش است که سیم کامپیوتر را از برق بکشید.

اما گفتنش آسان است، مگر اینکه تصمیم بگیرید تلفن همیشه در دسترس خود را کلا خاموش کنید و به غر و لند های دیگران اهمیتی ندهید. حتی اگر آن ها را هم خاموش کنید، مغز شما فعالانه شما را برای چک کردن مطالب وسوسه می کند. با به اشتراک گذاری دیدگاه ها دوپامین در مغز شما آزاد شود و در نتیجه احساس خوشایندی از این کار خواهید داشت، به همین دلیل در طول زمان کاربران شبکه های اجتماعی تشنه کلیک ها، لایک ها و … می شوند.

بسیاری از ما وقتی حوصله مان سر می رود و دنبال راه چاره هستیم بدون فکر و معطلی سراغ سایت ها و شبکه های اجتماعی می رویم. پس اگر می خواهید استرس خود را کم کنید باید با اراده کامل خود را از سر زدن به مطالب و شبکه ها منع کنید. چند راه حل برای بریدن از رسانه های اجتماعی به ترتیب اهمیت در ادامه آمده است:

فقط سیستم را خاموش کنید همین!

تلفن همراه خود را خاموش کنید و آن را در یک جعبه بگذارید، جعبه را چسب پیچ کنید و دوباره آن را در یک جعبه بزرگ تر قرار دهید.هر چه دسترسی به آن سخت تر و زمان گیر تر باشد احتمال اینکه شما وسط کار علت این چسب کاری را به یاد آورید و از باز کردن جعبه ها منصرف شوید بیشتر است. در مورد کامپیوترتان لازم نیست که سیستم را مخفی کنید همین که دسترسی به اینترنت را مسدود کنید کافیست. مودم خود را از برق بکشید و آن را در جعبه ای بگذارید و مثل تلفن همراهتان آن را چسب پیچ کنید و در جعبه دیگری بگذارید.

سپس فعالیت های ضد استرس را که از نظر علمی هم ثابت شده اند امتحان کنید. مثلا به باشگاه رفته و ورزش کنید، تکنیک های تمرکز را انجام دهید، مطالعه کنید، سریال تلویزیون تماشا کنید، چیزی گوش کنید که باعث شود با صدای بلند بخندید یا با موزیک مورد علاقه تان آواز بخوانید. با این حال اگر هنوز هم مشتاق تعاملات اجتماعی هستید وقت تان را صرف خانواده و دوستان در زندگی واقعی خود کنید.

عملیات پاکسازی را اجرا کنید!

اگر می خواهید دسترسی خود به شبکه های اجتماعی را بیش از یک آخر هفته کاهش دهید، این شیوه کارآمد ترین روش برای به کل بریدن از رسانه های اجتماعی است!

ابتدا، همه برنامه های مربوط به شبکه های اجتماعی را از روی گوشی خود پاک کنید یا آن ها را غیر فعال نمایید. برای محدود کردن کامپیوتر نیز ابتدا همه پلتفرم های مربوط به شبکه های اجتماعی را از سیستم خارج کنید. سپس همه اطلاعات و رمز های از قبل ذخیره شده در مرورگر خود را پاک کنید. به این ترتیب هر بار که به فیسبوک برخوردید به صورت خودکار وارد آن نمی شوید و هر باز باید رمز خود را مجدد بنویسید (تا زمانی که حافظه تان یاری می کند) یا برنامه ای را از اول نصب کنید تا وارد حساب شبکه اجتماعی خود شوید.

اما از آنجایی که این کارها زمان بر هستند احتمال اینکه در این فاصله یادتان بیفتد که نباید به سراغ شان بروید، بیشتر است. قسمت بد ماجرا زمانی است که تصمیم می گیرید دوباره به شبکه های اجتماعی خود بپیوندید، در این صورت به چند مرحله عقب تر بر می گردید، اما اگر واقع استرس دارید مدتی دوری از شبکه های اجتماعی می تواند نتایج خوبی در پی داشته باشد.

از یک برنامه کاربردی استفاده کنید!

برنامه های نرم افزاری زیادی هستند که به شما امکان می دهد دسترسی خود را به وب سایت های خاصی و طی دوره زمانی معینی مسدود کنید. برای کامپیوتر شما می توانید از برنامه FOCUS (برای مکینتاش) و FOCUS OFFICE (برای ویندوز و مکینتاش) استفاده کنید. همچنین برای گوشی برنامه FOCUS ME (برای سیستم عامل اندروید) و OFFTME (برای سیستم عامل IOS و اندروید) است.

کاربران مکینتاش می توانند از برنامه ای هسته ای به نام SELF CONTROL نیز استفاده کنند که وب سایت ها را تا ۲۴ ساعت مسدود می کند طوری که غیر فعال کردن آن تقریبا غیر ممکن است و حتی با پاک کردن آن از هارد دیسک امکان دسترسی به وب سایت های مسدود شده تا پایان زمان تنظیمی وجود ندارد. اگر فقط آخر هفته ای آرامش بخش می خواهید این برنامه ها به کارتان می آید. برخی از آن ها شبکه های اجتماعی را ۸ الی ۲۴ ساعت مسدود می کنند. راه دیگر این است که کلا دسترسی به برنامه ها و شبکه های اجتماعی را سخت تر کرد.

پیام های خود را غیر فعال کنید!

این کم اهمیت ترین موردی است که می توانید انجام دهید. پیام های به روز شدن ایمیل ها، اعلانات گوشی و دیگر هشدارهای موبایل یا کامپیوترتان را غیر فعال نمایید سپس وقتی برای چک کردن آن ها احساس نیاز می کنید، سعی کنید حواس خود را پرت کنید. مثلا به جای سر زدن به اینستاگرام یک بازی انجام دهید، به ویکی پدیا سر بزنید یا عکس حیوانات جالب را جستجو کنید. البته این عامل بازدارنده قوی ای نیست چون فقط یک لحظه غفلت باعث می شود که شما آدرس یک شبکه اجتماعی را باز کنید و وارد شوید. خوشبختانه این مسئله می تواند مشکل حواس پرتی شما برطرف کند!!

.

منبع: PopSci

نوشته چگونه آخر هفته خود را بدون شبکه های اجتماعی به سر کنیم؟! اولین بار در تکرا - اخبار روز تکنولوژی پدیدار شد.

چگونه آخر هفته خود را بدون شبکه های اجتماعی به سر کنیم؟!

شبکه های اجتماعی

بریدن از رسانه های اجتماعی و دست از کامپیوتر کشیدن واقعا گاهی حال آدم را خیلی خیلی بد می‌کند و گاهی بی خیال شبکه های مجازی شدن سخت تر از ترک اعتیاد است! حتی اگر یک نگهبان پشمالو برای کامپیوترتان گذاشته باشید:

محافظ پشمالو

پس از پشت سر گذاشتن انتخابات سخت و پر تنش آمریکا، رسانه های سراسر دنیا آکنده از اخبار سیاسی و تفسیر های خشمگینانه هر دو طرف شده اند طوری که آرامش معمول شما رو هنگام ناهار روزانه و چک کردن فیسبوک به هم می ریزند و استرس شما را بیشتر می کنند. آیا وقتی اخبار توییتر را می خوانید احساس می کنید به قفسه سینه تان فشار می آید؟ حالا وقتش است که سیم کامپیوتر را از برق بکشید.

اما گفتنش آسان است، مگر اینکه تصمیم بگیرید تلفن همیشه در دسترس خود را کلا خاموش کنید و به غر و لند های دیگران اهمیتی ندهید. حتی اگر آن ها را هم خاموش کنید، مغز شما فعالانه شما را برای چک کردن مطالب وسوسه می کند. با به اشتراک گذاری دیدگاه ها دوپامین در مغز شما آزاد شود و در نتیجه احساس خوشایندی از این کار خواهید داشت، به همین دلیل در طول زمان کاربران شبکه های اجتماعی تشنه کلیک ها، لایک ها و … می شوند.

بسیاری از ما وقتی حوصله مان سر می رود و دنبال راه چاره هستیم بدون فکر و معطلی سراغ سایت ها و شبکه های اجتماعی می رویم. پس اگر می خواهید استرس خود را کم کنید باید با اراده کامل خود را از سر زدن به مطالب و شبکه ها منع کنید. چند راه حل برای بریدن از رسانه های اجتماعی به ترتیب اهمیت در ادامه آمده است:

فقط سیستم را خاموش کنید همین!

تلفن همراه خود را خاموش کنید و آن را در یک جعبه بگذارید، جعبه را چسب پیچ کنید و دوباره آن را در یک جعبه بزرگ تر قرار دهید.هر چه دسترسی به آن سخت تر و زمان گیر تر باشد احتمال اینکه شما وسط کار علت این چسب کاری را به یاد آورید و از باز کردن جعبه ها منصرف شوید بیشتر است. در مورد کامپیوترتان لازم نیست که سیستم را مخفی کنید همین که دسترسی به اینترنت را مسدود کنید کافیست. مودم خود را از برق بکشید و آن را در جعبه ای بگذارید و مثل تلفن همراهتان آن را چسب پیچ کنید و در جعبه دیگری بگذارید.

سپس فعالیت های ضد استرس را که از نظر علمی هم ثابت شده اند امتحان کنید. مثلا به باشگاه رفته و ورزش کنید، تکنیک های تمرکز را انجام دهید، مطالعه کنید، سریال تلویزیون تماشا کنید، چیزی گوش کنید که باعث شود با صدای بلند بخندید یا با موزیک مورد علاقه تان آواز بخوانید. با این حال اگر هنوز هم مشتاق تعاملات اجتماعی هستید وقت تان را صرف خانواده و دوستان در زندگی واقعی خود کنید.

عملیات پاکسازی را اجرا کنید!

اگر می خواهید دسترسی خود به شبکه های اجتماعی را بیش از یک آخر هفته کاهش دهید، این شیوه کارآمد ترین روش برای به کل بریدن از رسانه های اجتماعی است!

ابتدا، همه برنامه های مربوط به شبکه های اجتماعی را از روی گوشی خود پاک کنید یا آن ها را غیر فعال نمایید. برای محدود کردن کامپیوتر نیز ابتدا همه پلتفرم های مربوط به شبکه های اجتماعی را از سیستم خارج کنید. سپس همه اطلاعات و رمز های از قبل ذخیره شده در مرورگر خود را پاک کنید. به این ترتیب هر بار که به فیسبوک برخوردید به صورت خودکار وارد آن نمی شوید و هر باز باید رمز خود را مجدد بنویسید (تا زمانی که حافظه تان یاری می کند) یا برنامه ای را از اول نصب کنید تا وارد حساب شبکه اجتماعی خود شوید.

اما از آنجایی که این کارها زمان بر هستند احتمال اینکه در این فاصله یادتان بیفتد که نباید به سراغ شان بروید، بیشتر است. قسمت بد ماجرا زمانی است که تصمیم می گیرید دوباره به شبکه های اجتماعی خود بپیوندید، در این صورت به چند مرحله عقب تر بر می گردید، اما اگر واقع استرس دارید مدتی دوری از شبکه های اجتماعی می تواند نتایج خوبی در پی داشته باشد.

از یک برنامه کاربردی استفاده کنید!

برنامه های نرم افزاری زیادی هستند که به شما امکان می دهد دسترسی خود را به وب سایت های خاصی و طی دوره زمانی معینی مسدود کنید. برای کامپیوتر شما می توانید از برنامه FOCUS (برای مکینتاش) و FOCUS OFFICE (برای ویندوز و مکینتاش) استفاده کنید. همچنین برای گوشی برنامه FOCUS ME (برای سیستم عامل اندروید) و OFFTME (برای سیستم عامل IOS و اندروید) است.

کاربران مکینتاش می توانند از برنامه ای هسته ای به نام SELF CONTROL نیز استفاده کنند که وب سایت ها را تا ۲۴ ساعت مسدود می کند طوری که غیر فعال کردن آن تقریبا غیر ممکن است و حتی با پاک کردن آن از هارد دیسک امکان دسترسی به وب سایت های مسدود شده تا پایان زمان تنظیمی وجود ندارد. اگر فقط آخر هفته ای آرامش بخش می خواهید این برنامه ها به کارتان می آید. برخی از آن ها شبکه های اجتماعی را ۸ الی ۲۴ ساعت مسدود می کنند. راه دیگر این است که کلا دسترسی به برنامه ها و شبکه های اجتماعی را سخت تر کرد.

پیام های خود را غیر فعال کنید!

این کم اهمیت ترین موردی است که می توانید انجام دهید. پیام های به روز شدن ایمیل ها، اعلانات گوشی و دیگر هشدارهای موبایل یا کامپیوترتان را غیر فعال نمایید سپس وقتی برای چک کردن آن ها احساس نیاز می کنید، سعی کنید حواس خود را پرت کنید. مثلا به جای سر زدن به اینستاگرام یک بازی انجام دهید، به ویکی پدیا سر بزنید یا عکس حیوانات جالب را جستجو کنید. البته این عامل بازدارنده قوی ای نیست چون فقط یک لحظه غفلت باعث می شود که شما آدرس یک شبکه اجتماعی را باز کنید و وارد شوید. خوشبختانه این مسئله می تواند مشکل حواس پرتی شما برطرف کند!!

.

منبع: PopSci

نوشته چگونه آخر هفته خود را بدون شبکه های اجتماعی به سر کنیم؟! اولین بار در تکرا - اخبار روز تکنولوژی پدیدار شد.

چگونه آخر هفته خود را بدون شبکه های اجتماعی به سر کنیم؟!

شبکه های اجتماعی

بریدن از رسانه های اجتماعی و دست از کامپیوتر کشیدن واقعا گاهی حال آدم را خیلی خیلی بد می‌کند و گاهی بی خیال شبکه های مجازی شدن سخت تر از ترک اعتیاد است! حتی اگر یک نگهبان پشمالو برای کامپیوترتان گذاشته باشید:

محافظ پشمالو

پس از پشت سر گذاشتن انتخابات سخت و پر تنش آمریکا، رسانه های سراسر دنیا آکنده از اخبار سیاسی و تفسیر های خشمگینانه هر دو طرف شده اند طوری که آرامش معمول شما رو هنگام ناهار روزانه و چک کردن فیسبوک به هم می ریزند و استرس شما را بیشتر می کنند. آیا وقتی اخبار توییتر را می خوانید احساس می کنید به قفسه سینه تان فشار می آید؟ حالا وقتش است که سیم کامپیوتر را از برق بکشید.

اما گفتنش آسان است، مگر اینکه تصمیم بگیرید تلفن همیشه در دسترس خود را کلا خاموش کنید و به غر و لند های دیگران اهمیتی ندهید. حتی اگر آن ها را هم خاموش کنید، مغز شما فعالانه شما را برای چک کردن مطالب وسوسه می کند. با به اشتراک گذاری دیدگاه ها دوپامین در مغز شما آزاد شود و در نتیجه احساس خوشایندی از این کار خواهید داشت، به همین دلیل در طول زمان کاربران شبکه های اجتماعی تشنه کلیک ها، لایک ها و … می شوند.

بسیاری از ما وقتی حوصله مان سر می رود و دنبال راه چاره هستیم بدون فکر و معطلی سراغ سایت ها و شبکه های اجتماعی می رویم. پس اگر می خواهید استرس خود را کم کنید باید با اراده کامل خود را از سر زدن به مطالب و شبکه ها منع کنید. چند راه حل برای بریدن از رسانه های اجتماعی به ترتیب اهمیت در ادامه آمده است:

فقط سیستم را خاموش کنید همین!

تلفن همراه خود را خاموش کنید و آن را در یک جعبه بگذارید، جعبه را چسب پیچ کنید و دوباره آن را در یک جعبه بزرگ تر قرار دهید.هر چه دسترسی به آن سخت تر و زمان گیر تر باشد احتمال اینکه شما وسط کار علت این چسب کاری را به یاد آورید و از باز کردن جعبه ها منصرف شوید بیشتر است. در مورد کامپیوترتان لازم نیست که سیستم را مخفی کنید همین که دسترسی به اینترنت را مسدود کنید کافیست. مودم خود را از برق بکشید و آن را در جعبه ای بگذارید و مثل تلفن همراهتان آن را چسب پیچ کنید و در جعبه دیگری بگذارید.

سپس فعالیت های ضد استرس را که از نظر علمی هم ثابت شده اند امتحان کنید. مثلا به باشگاه رفته و ورزش کنید، تکنیک های تمرکز را انجام دهید، مطالعه کنید، سریال تلویزیون تماشا کنید، چیزی گوش کنید که باعث شود با صدای بلند بخندید یا با موزیک مورد علاقه تان آواز بخوانید. با این حال اگر هنوز هم مشتاق تعاملات اجتماعی هستید وقت تان را صرف خانواده و دوستان در زندگی واقعی خود کنید.

عملیات پاکسازی را اجرا کنید!

اگر می خواهید دسترسی خود به شبکه های اجتماعی را بیش از یک آخر هفته کاهش دهید، این شیوه کارآمد ترین روش برای به کل بریدن از رسانه های اجتماعی است!

ابتدا، همه برنامه های مربوط به شبکه های اجتماعی را از روی گوشی خود پاک کنید یا آن ها را غیر فعال نمایید. برای محدود کردن کامپیوتر نیز ابتدا همه پلتفرم های مربوط به شبکه های اجتماعی را از سیستم خارج کنید. سپس همه اطلاعات و رمز های از قبل ذخیره شده در مرورگر خود را پاک کنید. به این ترتیب هر بار که به فیسبوک برخوردید به صورت خودکار وارد آن نمی شوید و هر باز باید رمز خود را مجدد بنویسید (تا زمانی که حافظه تان یاری می کند) یا برنامه ای را از اول نصب کنید تا وارد حساب شبکه اجتماعی خود شوید.

اما از آنجایی که این کارها زمان بر هستند احتمال اینکه در این فاصله یادتان بیفتد که نباید به سراغ شان بروید، بیشتر است. قسمت بد ماجرا زمانی است که تصمیم می گیرید دوباره به شبکه های اجتماعی خود بپیوندید، در این صورت به چند مرحله عقب تر بر می گردید، اما اگر واقع استرس دارید مدتی دوری از شبکه های اجتماعی می تواند نتایج خوبی در پی داشته باشد.

از یک برنامه کاربردی استفاده کنید!

برنامه های نرم افزاری زیادی هستند که به شما امکان می دهد دسترسی خود را به وب سایت های خاصی و طی دوره زمانی معینی مسدود کنید. برای کامپیوتر شما می توانید از برنامه FOCUS (برای مکینتاش) و FOCUS OFFICE (برای ویندوز و مکینتاش) استفاده کنید. همچنین برای گوشی برنامه FOCUS ME (برای سیستم عامل اندروید) و OFFTME (برای سیستم عامل IOS و اندروید) است.

کاربران مکینتاش می توانند از برنامه ای هسته ای به نام SELF CONTROL نیز استفاده کنند که وب سایت ها را تا ۲۴ ساعت مسدود می کند طوری که غیر فعال کردن آن تقریبا غیر ممکن است و حتی با پاک کردن آن از هارد دیسک امکان دسترسی به وب سایت های مسدود شده تا پایان زمان تنظیمی وجود ندارد. اگر فقط آخر هفته ای آرامش بخش می خواهید این برنامه ها به کارتان می آید. برخی از آن ها شبکه های اجتماعی را ۸ الی ۲۴ ساعت مسدود می کنند. راه دیگر این است که کلا دسترسی به برنامه ها و شبکه های اجتماعی را سخت تر کرد.

پیام های خود را غیر فعال کنید!

این کم اهمیت ترین موردی است که می توانید انجام دهید. پیام های به روز شدن ایمیل ها، اعلانات گوشی و دیگر هشدارهای موبایل یا کامپیوترتان را غیر فعال نمایید سپس وقتی برای چک کردن آن ها احساس نیاز می کنید، سعی کنید حواس خود را پرت کنید. مثلا به جای سر زدن به اینستاگرام یک بازی انجام دهید، به ویکی پدیا سر بزنید یا عکس حیوانات جالب را جستجو کنید. البته این عامل بازدارنده قوی ای نیست چون فقط یک لحظه غفلت باعث می شود که شما آدرس یک شبکه اجتماعی را باز کنید و وارد شوید. خوشبختانه این مسئله می تواند مشکل حواس پرتی شما برطرف کند!!

.

منبع: PopSci

نوشته چگونه آخر هفته خود را بدون شبکه های اجتماعی به سر کنیم؟! اولین بار در تکرا - اخبار روز تکنولوژی پدیدار شد.